チアシードやキヌアなどのスーパーフード。栄養価が高い上にヘルシーと聞きますが、実際、ダイエットに使えるのでしょうか？
そこで、ダイエットにおすすめのスーパーフードやそのスーパーフードを用いたダイエット方法を、ダイエットエキスパートの和田清香さんに教わります。
■スーパーフードはダイエットに使える？
一般的にスーパーフードは美容や健康に良いといわれますが、ダイエットにも効果があるのでしょうか？ 和田さんは次のように回答します。
「栄養が偏った食事内容だと、不足分の栄養を補おうと食欲が増したり、糖質や脂質を必要以上に欲してしまったりする原因となるため、栄養が豊富でバランスのよいスーパーフードを普段の食生活にプラスすることで、そういったトラブルが解消でき、ストレスのない適切な食事量・食事内容を続けることができます。結果的にダイエットにも効果が期待できるでしょう。
例えばチアシードならいつものスムージー、豆乳、ヨーグルトなどに混ぜる、キヌアならお米と一緒に炊く、サラダに混ぜるなどして取り入れます。
さらにどちらも食物繊維によって、満腹感も得られるのでダイエットに良い影響があると思います」
■スーパーフードダイエットの「ありがちな失敗」
ぜひスーパーフードをいつもの食事にプラスしたいものですが、スーパーフードをダイエットに取り入れる際には注意が必要だといいます。
「スーパーフードのみを食べ続ければOKと思っていたり、スーパーフードを食べるだけですぐにやせると思っていたりと勘違いしているケースは多いです。
また活用法が分からず、結局使わないまま放置してしまっている、スーパーフードは値段が高いものもあるので、続けられないといった声もよく聞きます」
こういった失敗を避けるためには、どうすればいいでしょうか？
「スーパーフードは、普段の食事に加えて健康的にダイエットをするための補助効果を期待するものです。スーパーフードは食べれば簡単にやせられる魔法の食材ではないので、暴飲暴食は控える、運動を取り入れるなどの基本的なことを行うことは大切です」
■ダイエットをする上でおすすめのスーパーフード
そこで、和田さんにダイエット中にプラスするのにおすすめのスーパーフードを挙げてもらいました。
1.チアシード
「ダイエットをする上で代謝を上げる筋肉を作る『タンパク質』、そして、腸内環境や便通を整える『食物繊維』がたっぷりでお腹もふくれるおすすめ食材がチアシード。水に浸すと10倍ほどにふくらむため、満腹感アップにつながります。1日に大さじ1杯程度が目安です」
2.キヌア
「精白米に比べ、10倍もの食物繊維を含んでいるキヌアも、便秘気味の人には特におすすめです」
3.スーパー大麦バーリーマックス
「主食については、スーパー大麦バーリーマックスもダイエットにおすすめです。一般の大麦に比べて2倍の食物繊維と4倍の『レジスタントスターチ』を含みます。
『レジスタントスターチ』は、体内に入ると食物繊維として働く難消化性でんぷんで、小腸で吸収されず大腸まで届いて、腸内の善玉菌のエサになったり、カサを増して便通を促したりするなどのはたらきをすると言われます。さらに、脂ではなく水分に溶けて腸内細菌のエサになったり、ゼリー状になり便通を促したりする効果も期待できる水溶性食物繊維の『フルクタン』『β-グルカン』も含まれています。
取り入れ方としては、白米と一緒に炊く、ゆでたものをサラダに混ぜる、スープに混ぜる、オートミール・ナッツ・バナナと混ぜてクッキーにするなどがおすすめです」
4.ユーグレナ
「『栄養バランスを整えて効率よくやせる』を叶えるのにおすすめなのがユーグレナ。ワカメや昆布、クロレラと同じ藻（も）の一種で、トリプトファンやビタミンB6の他に、ビタミン、ミネラル、アミノ酸、不飽和脂肪酸など、59種類もの栄養素をバランスよく含んでいるスーパーフードです。
またユーグレナは、幸せホルモンといわれる『セロトニン』分泌を促す大切な栄養素である『トリプトファン』『ビタミンB6』が豊富なのも注目ポイント。
脳内ホルモンの『セロトニン』の分泌が抑制されてしまうとストレスを感じやすくなるため、腸内環境の乱れにつながり、代謝機能の低下などから太りやすくやせにくい体質になる恐れがあります。特にダイエット中は、食事やカロリーを減らしたり、運動量を多くしたりと、頑張り過ぎる人ほどストレスが多くなり、ダイエットがうまくいかない……という原因にもなります。そんなときにユーグレナはセロトニン分泌の助けになります」
ユーグレナを摂るには、手軽な市販のドリンクも野菜とフルーツのスムージー風の味で手軽ですし、ユーグレナパウダーを、タンパク質、ビタミンE、オレイン酸が豊富な豆乳やアーモンドミルクにプラスする方法もおすすめ。忙しくてパンやおにぎりを食べる時間くらいしかない！という人でも、糖質の摂れるパンやおにぎりにユーグレナドリンクをプラスすることで、心身のバランスも栄養バランスも整うことが期待できます」
「ユーグレナ粉末＋豆乳」など、スーパーフードを使ったドリンクを食事の置き換えダイエットとして続けるのは、栄養的に問題ないのでしょうか？
「置き換えを長期間続けるのは、どんな食材やドリンクであっても気を付けるべきですが、忙しい朝に『菓子パン＋コーヒー』が習慣になっているような場合は、例えばそれを『ユーグレナ粉末＋豆乳』に置き換えたほうが栄養バランス的に良いです。菓子パンにはダイエットでは控えたい炭水化物・糖質が過剰に含まれていますが、ユーグレナ豆乳ならば炭水化物・糖質を抑えられるので、1回これで置き換えれば、そのほかの食事タイミングで、炭水化物・糖質の入った好きなものを食べる、などの調節もしやすいと思います。
ただ、置き換えダイエットだけだと筋肉や細胞を作り代謝をあげるタンパク質が不足しがちなので、置き換え食にさらに、タンパク質が豊富なヨーグルトやゆで卵などをプラスできれば、より栄養バランスが良くなると思います」
スーパーフードは、ダイエット中の食事にプラスして取り入れたり、置き換えたりすることで、ダイエットの助けになることがわかりました。
自分に合ったスーパーフードを見つけて、賢く取り入れてみるのも良いのではないでしょうか。
アメリカ・NYの美容学校にてボディケア等の学びを重ね、認定栄養学＆健康促進コンサルに関する米国資格、AFPA Nutrition & Wellness Consultant Certificationを取得。現在は、各メディアにてダイエット＆美容の監修・執筆を行う他、企業及び個人向けのダイエット＆美容のコンサルを行う。
