あ～だるい。年明けの仕事が……だるい！ そう感じている人は少なくないはず。
年末年始にゆっくりのんびりしていたからだるいと感じるのは当たり前といえば当たり前ですが、できればどうにかして克服したいもの。対策を聞いてみたところ実は夜と昼、それぞれ時間に合った対策があるのだとか。
ということで今回は、「ウーマンウェルネス研究会supported by Kao」が20代～50代男女に聞いた「年末年始休み明けの身体の不調や日中の眠気やだるさに関する意識調査」の結果と、睡眠専門医の白濱龍太郎先生にお伺いした、睡眠の質を上げ、昼間の眠気やだるさを克服するコツをご紹介します！
これを参考にしてだるさを解放しましょう！
■年明けに不調を感じた経験はありますか？ （ｎ＝895）
経験した 69.3％
経験しなかった 20.0％
覚えていない・分からない 10.8％
約7割の人が「年明けに不調を感じた経験がある」と回答しました。実際に症状を聞いてみると約8割が「だるい」と回答。他にも「疲れる」、「身体が重い」、「やる気がしない」、「眠い・眠さが取れない」などの意見がありました。
普段もそう感じることはありますが、年明けだとそれが顕著に表れますよね。では実際そのだるさはいつ感じるのでしょうか？ 曜日と時間帯別できいてみました！
■最も眠気やだるさを感じる曜日はいつですか？ （ｎ＝314）
月曜：63.1％
火曜：4.5％
水曜：8.6％
木曜：15.3％
金曜：8.6％
土日週休2日制の全国の会社員20歳～59歳の男女に最も眠気やだるさを感じる曜日を聞いたところ、1番は「月曜日」、2番は「木曜日」となりました。他の曜日と比べるとダントツでだるさを感じる「月曜日」。休み明けのタイミングでだるさを感じる人がとても多いことが分かりました。
時間帯別でみるとどうでしょうか？
■最も眠気やだるさを感じる時間帯はいつですか？ （ｎ＝314）
【全年代】
午前中：28.8％
12時～15時：54.3％
15時～18時：16.9％
時間帯別にみるとランチ後のタイミングである「12時～15時」が一番だるく感じることが分かりました。また、年代別に見ると若い世代ほど午前中がだるく、年代が上がるほど「12時～15時」の割合が増す傾向にあることが判明しました。
このような不調の原因としてあげられるのは、睡眠リズムの乱れ。睡眠の質を上げ、昼間の眠気やだるさを克服するコツについて、睡眠専門医の白濱龍太郎先生にお話を伺いました。
【あ～年明けの仕事、ダルすぎ…。睡眠専門医に眠気・だるさ対策を聞いてみた】
■夜の休息のコツ
1.炭酸入浴で寝つきをよくして疲れをとる
人間の体は、体温を下げて眠りにつくようにできています。寝る前に入浴で体温を上げておくと、手足からの放熱が促されて体温が下がり、スムーズに眠りに入ることができます。就寝の1時間ほど前までに、炭酸入浴剤を入れた38～40℃のお湯に浸かるのが理想なのだとか。
普通の入浴ではだめなの？と思いますが、炭酸入浴の方が忙しくてゆっくり入浴する時間がとれない人も短時間で体温を上げることができたり、血流をよくして疲労を回復させる効果があるので炭酸入浴が良いです。また、明るい光は睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を妨げてしまうので、浴室の明るさを少し落とすのがおすすめ。
2.目もとを温めて就寝準備モードに
遅くまで仕事をした日は、気が高ぶってなかなか眠りにつけないこともあります。そんな時は、寝る前に蒸しタオルやホットアイマスクで目もとを温めてみましょう！ 心身をリラックスさせる副交感神経が優位になり、手足の血管が拡張して放熱が促されるため、スムーズに入眠できます。
■日中の覚醒のコツ
【覚醒のコツ①眠気対策】
1.朝のメールチェックはNG
一日のうち最も頭がすっきりしているのは午前中で、午後になるにつれて疲労が溜まり、頭が回らなくなってきます。だから貴重な朝の時間をメールチェックに費やしてしまうのはもったいないことです。午前中は頭を使う仕事やアイデアが必要な仕事に取り組み、疲れてくる午後は、メール処理や書類整理など単純作業を片付けましょう。ランチ後の時間はどうしても眠くなるので、荷物運びやファイルの整理、外出など、体を動かす仕事をするのもおすすめです。
2.交感神経を刺激して覚醒スイッチオン！
休憩もとれない時間にどうしても眠くなった場合は、交感神経を刺激して覚醒モードをオンにしましょう。交感神経は、例えば「会議やセミナーでは前方の席に座る」、「いったん立ち上がって伸びをする、肩や首を回すなどの軽いストレッチをする」、「いつもメールで連絡を済ませている人は電話をかけてみる」など適度な緊張状態をつくることや、感覚器官に刺激を与えることで活発になります。
3.昼寝で疲れスッキリ♪
眠気をこらえたまま仕事をするよりも、思い切って昼寝の時間を確保することで、一日の仕事のパフォーマンスが高まります。夜の睡眠に影響が出ないよう、15時より前に昼寝をするようにし、時間は15～20分程度にとどめましょう。寝る前に緑茶やコーヒーなどカフェインの入った飲み物をとると、ちょうど起きるころに効果が現れ、すっきりと目覚めることができます。その際、ホットタオルやアイマスクなどで目もとを温めると、リラックス効果が高まります。
4.その疲れ、ランチが原因かも
ランチに唐辛子などが入った辛いメニューを選ぶと、体温の上下変動が起こるため、食後に急激な眠気が襲ってくることがあります。食後の眠気がひどい方は、辛いものは夕食にとるのがおすすめです。血糖値が急上昇して眠気が高まるのを防ぐため、食べすぎは控え、腹八分目にとどめましょう。
【覚醒のコツ②目疲れ対策】
長時間のパソコン業務などで目が疲れると、目がかすんだり、ぼやけたりして、ピント調整力が一時的に低下し、仕事のパフォーマンスの低下につながります。目の疲れを感じた時は、蒸しタオルやホットアイマスクで目もとを温めましょう。長時間のパソコン作業後に約１０分間蒸しタオルで目もとを温めると、作業前より近方視力が改善することが調査結果で分かりました。
また、パソコンでの文字入力数も有意に増加することがわかっています。
【覚醒のコツ③こり・痛み対策】
デスクワークなどで起こる肩こりや腰痛は集中力を低下させ、仕事のパフォーマンスが下がる原因になります。そんなときは、温熱シートで患部を温めることで、仕事をしながら痛みを和らげることができます。
対策を見てみるとどれも簡単にできますし、そういえば肩が凝っていたり、目が疲れていても放置していたと再認識しました。だるいだるいと思っても仕事は消えません！
ぜひこれらを活用して仕事、張り切っていきましょー！ （こぐれみき）
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