ボディラインを整えることこそ、あか抜けへの近道。ファッションのトレンドもルーズ→タイトに移行する中、今こそ自分の体と向き合うチャンス、です！ 服に愛されるあか抜けBODYになるためのエクササイズ＆食事管理をフィットネスインストラクター・竹脇まりなさんに教えてもらいました。毎日のストレッチにプラスして、曜日ごとにパーツを鍛えてきれいな体を目指そう！ 今回は中級編です。
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教えてくれたのは…
【中級・徐々にレベルUP】少しずつ筋肉を動かしてヘルシーに引き締め！
筋肉をしっかり使いながら部位別に動かし、有酸素運動もプラスして余分な脂肪を燃やそう！ 動かしたあとはストレッチを取り入れて、張りやむくみも残さないように意識。
＜Mon.＞二の腕＆背中
◾️鳩さん運動で二の腕のたるみを改善
＼30秒／
「あごを引いて腕を後ろに伸ばし、上下にパタパタ。小指外側、親指内側で手のひらを上に向けるように。二の腕がたるまずきれいだと、上半身の印象がかなり変わります！」
◾️スーパーマンポーズで背中を引き締め
＼10秒×2セット／
「うつ伏せの状態から、あごを引いて両手と両足を浮かせるポーズ。しっかり背中の筋肉を使うことを意識して、背筋を鍛える。後ろ姿がすっきり整うことで、全方位、自信の持てる体に！」
◾️肩＆背中ストレッチで筋肉をゆるめる
＼左右各15秒×2セット／
「使った筋肉をゆるめて、体の疲れをリセット。片方の手で反対の腕のひじを持ったら、頭の後ろで腕をプッシュしてじんわり圧をかけながらしっかり伸ばして！」
＜Tue.＞お腹＆ウエスト
◾️デッドハグで腹筋を使う感覚をつかむ
＼左右各15秒キープ×2セット／
「仰向けに寝たら、写真のように左右反対の手と脚を上げ、頭の上に伸ばした手と下に伸ばしたかかとを2〜3cm床から浮かせてキープ。全身の体幹とインナーマッスルを鍛える！ 腰が反らないように注意！」
◾️ワイパー腹筋で脇腹を引き締め
＼10回×2セット／
「仰向けに寝たら両脚を上げ、腹斜筋を使いながらひざでワイパーを描くように左右に振ってくびれを作ります。肩が床から離れないように意識して。脇腹を引き締めるイメージで！」
＼腹筋がきついけどファイト！／
◾️ウエストストレッチで脇腹を伸ばす
＼15回×2セット／
「縮めた脇腹を伸ばして、ラインを整えて。お腹の正面を伸ばすように。思いっ切り腰を反ると、腰を痛めてしまうのでやりすぎに注意。目線を斜め上にするとやりやすい！」
＜Wed.＞有酸素運動＆脂肪燃焼
◾️階段を積極的に使おう！
「駅や会社の階段などを使い、なるべく日常の中で足を動かすことを意識して。上りだけでなく下りもバランスよく取り入れ、階段を使うことを意識するだけで一日の運動量がだいぶ変わる！」
◾️ふくらはぎマッサージで張りを防ぐ
＼左右各15秒×2セット／
「有酸素運動をするとふくらはぎが疲れやすいので、日中動かした脚を夜寝る前にほぐして。片側のひざの上にふくらはぎを乗せ、下から上にひざを押し付けながらコリをとっていく！」
＜Thu.＞ヒップ＆太もも
◾️ヒップリフトでお尻を引き締め
＼15回×2セット／
「仰向けに寝て、両腕で床を押しながらお尻をアップ。お尻の位置を引き上げることができ、カッコよくボトムスを着こなせる！ 耳からひざまで一直線になるように、背中も浮かせて」
◾️サイドレッグレイズで外側の太ももを引き締め
＼左右各15回×2セット／
「横向きに寝たら、片脚を上下に動かしお尻の外側と太ももの筋肉を意識しながら動かして。足の甲が正面ではなく外側に向くと前ももに筋肉がついてしまうので気をつけよう！」
◾️内ももストレッチでハリを解消
＼左右各15秒×2セット／
「写真のように座ったら、背中をまっすぐにしながら前へ体を傾けて。骨盤、お尻の坐骨でしっかり床に座った状態で体を前に倒していく。気持ちいいなと思うくらいまで内ももを伸ばそう」
＜Fri.＞全身を引き締め
◾️ワイドスクワットで下半身を大きく動かす
＼15回×2セット／
「初級編のスクワットよりもしっかりめに深く腰を落とすことを意識！ 足幅も、肩幅の2倍くらいに広げ、しゃがんだときにひざが前に出ないように注意。ひざを外側に向けるとGOOD」
＼しっかり腰を落とすよ！／
◾️ハイプランクで体幹を使って全身を引き締め
＼15秒×2セット／
「体幹を意識して、プランクで全身をまとめて引き締め。頭の先からかかとまで一直線になるように。特にお腹周りに効果あり！ 体勢がくずれないようにしっかりキープして」
◾️カエル脚ストレッチで股関節周りをゆるめる
＼30秒／
「写真のようにうつ伏せ状態から上半身を起こし、左右の足を前後に動かしながら股関節周りと内ももの筋肉を動かしていく。股関節は大きな筋肉なので、ここをほぐすと代謝アップに！」
【食事管理】積極的に食べたいものはコレ！
◾️たんぱく質豊富で低カロリー！ いなばのライトツナ スーパーノンオイル（パウチタイプ）
「ノンオイルのツナは、肌や髪の毛を健康に保つビタミンB群も豊富。脂質が少ないので、アボカドなどと一緒に和えたり卵かけごはんにトッピングも◎。パウチタイプが便利！」
◾️脂肪0で低GIがうれしい！ オイコスのたんぱく質ヨーグルト
「これひとつで手軽にたんぱく質を摂取！ 血糖値も上がりにくく太りにくい体に。ベリーやフルーツをトッピングするのもよし！ 夜の空腹時や間食におすすめですよ」
◾️脂肪を燃焼！ 仙台勝山館のMCTオイル
「脂肪燃焼をサポートするMCTオイル（中鎖脂肪酸）。癖がないので料理に合わせやすく、サラダにかけたりヨーグルトに混ぜることも。まずは1日小さじ1程度から始めよう！」
＜PICK UP RECIPE＞ズボラでもできる！ 油を使わない炊飯器無水カレー
「炊飯器に食材を入れるだけの簡単無水カレー。鶏むねひき肉とカロリーハーフのジャワカレーの素を使ってとことんヘルシー。食材はざっくり切って炊飯器に入れたらあとは待つだけ。筋トレで疲れた日はこれ♡」
★レシピはこちらの動画をチェック！
撮影／松尾のの（vale.／人物）、金野圭介（静物） スタイリスト／川瀬英里奈 ヘア＆メイク／日高 咲（ilumini.） モデル／白宮みずほ（本誌専属） 構成／高田朋実 WEB構成／稲垣あすか
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