理学療法士に聞く「自宅で簡単にできる美尻づくり2つの方法」
お尻のトレーニングやケアが話題の昨今、今まであまり気にしていなかったお尻の形が気になる…という人も多いのではないでしょうか。厚着の季節になってきたものの、ニットワンピやスカート、パンツスタイルなどで意外と気になる「お尻」。本格的なトレーニングに通う時間がなかなか取れないという人も、自宅で簡単にできる美尻になる方法があるとしたら試してみたいですよね。
そこで株式会社心と体サプライズが全国の女性1,983名を対象とした「お尻」の調査を元に「美尻になる方法」をご紹介します！
お尻の形に自信がある人の割合は？
最初に「お尻の形に自信はあるか」聞いてみたところ、なんと90.2%が「ない」、「ある」はわずか9.8%という結果に。
「自信がない」と回答した女性にその理由を聞いたところ、「垂れている」が半数以上で最多で、「大きい」、「丸みがなくのっぺりしている」、「お尻と太ももの境目がない」と続きました。
また、「美尻になるために何かしているか」を聞いてみると「自信がある」と回答した女性の75.8％が、「ストレッチ」、「筋トレ」、「スクワット」など何らかのトレーニングや対策を行っているのに対し、「自信がない」と回答した女性の63.7%が「特に何もしていない」ということがわかりました。
最後に「普段の生活や姿勢にあてはまること」を聞いたところ、「自信がある」「自信がない」共に半数以上が「スマホをよく利用する」と回答し、最多でした。また、「自信がない」と回答した女性の40.0%以上が「猫背」、「立っている時、左右どちらかに体重をかけてしまう」、「脚を組む癖がある」など体幹がゆがむ姿勢をしがちであることがわかりました。
整体師が教える「自宅で簡単にできる！美尻づくり２つの方法」
お尻の形が悪く原因は？
今回の調査結果によると、お尻に自信がない女性の4割以上が「猫背」「立っている時、左右どちらかに体重をかけてしまう」「脚を組む癖がある」と回答していました。これではお尻に自信がないのもわかります。
なぜなら、運動学や解剖学的に私たちの体は運動連鎖というもので全身が繋がっているため、脚や体幹の姿勢が悪いだけでバランスが崩れてしまい、ヒップにも悪影響が出てくるからです。
例えば、猫背は背骨の問題のように思えますが、背骨の土台は骨盤です。姿勢が猫背になると、骨盤も連動して寝て後傾になり、反り腰の姿勢になれば、骨盤は前に倒れていきます。このように、猫背や反り腰でいると骨盤の位置や角度も悪くなってしまうため、骨盤周りの筋肉がしっかり働かず、ある部分は緊張し過ぎているのに、他の部分は弛緩し過ぎるなど、全体としてアンバランスなヒップラインになってしまうのです。
左右どちらかに体重をかけたり、脚を組んだりするのも同様です。これらは骨盤の高さやねじれによる左右差を生じさせて、姿勢の対称性を損なう行為です。人間は、左右対称の姿勢を美しいと感じるので、前後の傾きだけでなく、左右の対称性も注意していかなければなりません！
美尻になるにはどうすればいいの？
お尻の形が悪くなる姿勢を改善し、美尻をつくるための2つの方法をお伝えします！
- 姿勢を整える簡単セルフケア
- 自宅で簡単にできる美尻トレーニング
１、２の順でやることで、より深いアプローチができます。健康的で美しいヒップを手に入れるため、毎日しっかりやってみてください。
１．姿勢を整える簡単セルフケア
猫背解消
猫背の自覚がある方は、骨盤が寝て後傾になっていることが多いです。そのため、骨盤を前傾させていき理想の位置に近づくように「腸腰筋（ちょうようきん）」という筋肉を鍛えていきましょう！
- 仰向けになり、足の裏を床やマットに付け、両膝を立てます。
- 左右のどちらかの脚をそのまま床から浮かせて、胸に近づけていきます。画像のように近づけたら、また床の方に脚をおろしていきましょう。これをゆっくりと10～20回行います。
- 反対の脚も同様に行います。
反り腰解消
反り腰の自覚のある方は、太ももの前側の「大腿直筋（だいたいちょっきん）」（所謂、前もも部分）が硬くなっている場合が多いので、この部分をほぐすストレッチをしていきましょう！
- 仰向けで寝ます。
- 左右どちらかの脚をまげて、脚をお尻に近づけましょう。
- 前ももが張ってきたら止めて、そのまま30秒筋を伸ばしましょう。これを3セット行います。
- 反対の脚も同様に行いましょう。
また、反り腰には、以下のような「腸腰筋」のストレッチも有効です。最初は少し大変かもしれませんが、より反り腰を解消したいという方は、このストレッチも行ってみてください。
- ハイハイの姿勢のように四つ這いになり、両手の横まで来るように片脚を前に出します。
- そのままお尻を下げていき、後ろにある脚の前もも部分を伸ばしていきます。後ろの脚の股の付け根が伸びていると感じたら、そこで止めて30秒筋を伸ばしましょう。これを3セット行います。
- 反対の脚も同様に行いましょう。
２．自宅で簡単にできる美尻トレーニング
姿勢を整えたら、美尻のトレーニングを行いましょう！
今回の調査結果で最も多かったお尻の悩みは「垂れている」でした。これは、「大殿筋（だいでんきん）」という筋肉を鍛えることで改善を図れます。なぜなら、大殿筋は、重力に負けないように働く「抗重力筋（こうじゅうりょきん）」の一つであり、お尻の大部分を覆っている筋肉だからです。姿勢を整える簡単セルフケアをして、良い姿勢になった状態で大殿筋をトレーニングすれば、美尻を実現していけること間違いなし♡
- 仰向けになり、足の裏を床やマットに付け、両膝を立てます。
- 画像のようにお尻を浮かせます。
- その状態を30秒キープしましょう。これを3セット行います。
負荷がキツ過ぎるという場合は秒数を減らし、反対に負荷が軽過ぎて楽にできるという場合は、両足裏の位置を体から遠くなるようにすれば、負荷が増します。少し疲れる感覚を目安としてトレーニングを行ってみてくださいね！
腸腰筋をしっかり伸ばすストレッチ以外は、どれも寝たままできるので、テレビを観ながら、就寝前になど空いた時間を使って、美尻を手に入れるために、毎日やってみるのがオススメです。
毎日のセルフケアやトレーニングで美尻を手に入れて
美尻のためには、ちょっとしたセルフケアやトレーニングを持続することが大切。また、意識して姿勢を正したりお尻に力を入れるなどして過ごすことで、美尻はもちろん姿勢の改善やダイエット・腰痛予防などにも繋がりそうですよね。ぜひこの冬は、できることから少しずつ始めて自慢のお尻を手に入れてくださいね。
上田 祐輝
理学療法士。モデルや大舞台で活動する歌手・ダンサーなどのアーティストへの施術実績も多数。
株式会社心と体サプライズ 代表取締役として、福井県福井市を拠点に整体業を行い、寝たきりの方から体型に悩む方までカラダに悩みのある方4,000名以上に施術している。
情報提供元／株式会社心と体サプライズ
