ベッドに入ったらすっと眠ることができて、朝まで熟睡できる……毎日の睡眠がそんなふうに快適なものなら、幸せですよね。
『SAKURA』秋号では、普段の生活にちょこっと意識するだけで変わってくる「“眠り”の質を高めるテクニック10」をご紹介。朝やることから眠る前にやることまで、10に分けて専門家がポイントを解説してくれています。
【1】決まった時間に起きてすぐ朝日を浴び、休日も起床時間を2時間以上変えない
「体内時計のズレをリセットするのが太陽光。光を浴びて約14時間後に睡眠ホルモン・メラトニンが分泌され、その1～2時間後に眠気が起きると言われています。つまり、朝日を浴びてから15～16時間後に寝る時間が設定されているのです。休日の寝だめは体内リズムを乱します」（東京医科大学 睡眠学講座准教授 駒田陽子先生）
【2】朝食は定時にたんぱく質リッチに！
「食事は1日3食できるだけ決まった時間に。特に朝食は、内臓にある体内時計を動かすきっかけになるので大切です」（駒田先生）
「セロトニンの原料は、たんぱく質に含まれる必須アミノ酸・トリプトファン。乳製品や大豆系食材を積極的にとると分泌が促進されます」（睡眠コンサルタント 友野なお先生）
【3】歯磨きや散歩……リズミカルな動きを午前中から意識する
「睡眠ホルモン・メラトニンの分泌促進のためには、メラトニンのもとであるセロトニンを、日中にいかにたくさん出すかがポイント。朝から日中にかけて、一定のリズムがある動きを意識すると、セロトニン分泌が促されます」（友野先生）
【4】20分以内のお昼寝で睡眠を確保！ ただし、15時までに
「疲れや眠気を感じたら、昼間に15分程度の短時間仮眠で体を休めましょう。ただし、長時間や15時以降の昼寝は、体内リズムを乱す原因にもなります」（駒田先生）
【5】眠たくなってからベッドに入るのもあり
「ベッドに入って30分以上寝つけないときは、思い切ってベッドから出た方がベター。洗濯物を畳む、靴を磨く、編み物をするなど単調なリズムでおこなえる作業を。間違ってもスマホ、TV、PCには触れないこと」（友野先生）
【6】暖色系の間接照明に徐々に落として真っ暗闇で眠る
「眠る1時間前くらいから、徐々に暗めの暖色系の光に変えると、すんなりと眠れます」（友野先生）
「メラトニンは明るいと分泌が抑制されるので、眠るときは真っ暗にするのが理想です」（駒田先生）
【7】自分がリラックスできる“入眠儀式”を見つけて
「“入眠儀式”は香りやマッサージ、着替え……etc, 寝つきをよくするために毎日寝る前に決まっておこなう習慣。これをおこなうとリラックスできるという習慣で、スムーズに入眠できる場合もあります」（駒田先生）
【8】手首・足首・首を温める
「質の良い眠りのためには、体温の調整も大切。入浴や軽い運動をすると温まった体から放熱され、深部体温が下がって眠くなります。眠くなるのは入浴後約1～2時間後、運動なら約2～3時間後が目安です」（駒田先生）
「お風呂に入れない日は、首をゆっくり温めると血流が良くなり、手足から放熱して深部体温が低下します。首の後ろはリラックス効果大です」（友野先生）
【9】部屋着ではなく、薄手のパジャマで寝る
「ジャージなどの部屋着は、布団との摩擦で寝返りが打ちにくく、睡眠の妨げに。もこもこのルームウェアもかわいいけれど、同様です。肌触りが良く、吸湿性に優れた薄手のコットンがシルク100%のようなものがおすすめです」（友野先生）
【10】寝る前の全身ギュッ！→ダラ～の筋弛緩運動で大きな違い！
「心身にストレスを感じた日は、筋弛緩運動で緊張をほぐしてからベッドへ。イスに座り、目を閉じて顔・体・両手足にギュッと力を入れ5秒キープ（手はグー、足のつま先は天井向き）→力を抜き5秒間ダラ～。これを3～5回繰り返す。やるとやらないとでは質に大きな差が出ます」（友野先生）
眠る前にリラックスすればいいというわけではなく、朝から夜まで少しずつ気をつけることで、良質な眠りを手に入れることができます。そろそろ暑くて寝苦しい夜もなくなってきますが、今度は寒さと戦う時期。今からきちんとポイントを押さえておきましょう！（鈴木 梢）
（『SAKURA』2014年秋号）
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