いつもおなかが重い、ゴロゴロしやすい、便秘ぎみ、朝、食欲がない……。当てはまるものがひとつでもあれば、もしかしたら腸内環境を食事で改善！老廃物を促す簡単レシピ
腸内からのSOSサインをなんとなくやりすごさず、休日などを利用して自炊でできる簡単“胃腸休め＆デトックス”にトライを！
『美的』6月号で「腸内環境リセットごはん」を教えてくれたのは、管理栄養士でフードコーディネーターの大島菊枝さん。
まずは、腸内環境を乱す要因である“老廃物”をとことんクリーニング！ 料理に自信がない人でも失敗なくできるレシピ2つをご紹介します。
■腸内をクリーニング！「朝ごはん編」
積極的にとりたいのは、玉ねぎ、ごぼう、おから、納豆。常備菜や副菜として毎朝摂取を。また、腸を刺激して排便を促す「酢」もおすすめです。
「納豆オクラ丼」
【材料（1人分）】
ごはん……茶碗1杯分
納豆……1パック
オクラ……5本
トマト……1／2個
刻み海苔……適量
ポン酢・辛子……各適量
塩……少量
【作り方】
オクラは塩少量でこすり、ラップに包んでレンジで30秒（600Wの場合）加熱した後、小口切りにしておきます。トマトは角切りに。ごはんに、トマトとオクラ、納豆、海苔をのせて、辛子を混ぜたポン酢をかけていただきます。
■腸内クリーニング！「夜ごはん編」
夕食は消化のよい食物をとるのが鉄則。きのこ、アボカド、海藻など、繊維豊富な食材は、細かく調理してトッピングに活用を。脂質と糖質は控え、21時前には食事をすませること。
「マグロのユッケ アボカドディップ添え」
【材料（1人分）】
マグロ（切り落とし）……100g
A［コチュジャン……大さじ1／2、しょうゆ……大さじ1／2、ごま油……大さじ1/2、下ろしにんにく……少量］
アボカドディップ……適量
すりごま・万能ねぎ（小口切り）……各少量
※アボカドディップは、みじん切りにした玉ねぎ（1／6個）にレモン汁（大さじ1と1／2）と塩（小さじ1／2）を合わせて、フォークでつぶしたアボカド（1個）とよく混ぜたものです。平らに伸ばして、冷凍保存も可能。
【作り方】
Aをよく混ぜ合わせてマグロを和えます。それを器に盛り、アボカドディップをのせて、すりごまと万能ねぎを振って完成。
いかがですか？ とっても簡単ですよね。
腸内環境リセットのレシピは、5つのルールに基づいて、腸内クリーニング＋腸活の「10日間フルコース」、腸内クリーニングのみの「5日間ハーフコース」、プチ断食の「3日間集中コース」があります。
＜腸内環境リセットのための5つのルール＞
1．単品はNG！ 朝食はバランスよくとって体内時計を整えましょう。
2．食物繊維や発酵食品などを積極的にとて、腸内をクリーニング！
3．腸内クリーニングの後は、マルチな栄養補給で“腸活”を。
4．無理なく続けるためには、常備菜を利用して時短料理が正解！
5．昼食は自由にとってOK！ しっかり食べて朝と夜で調整。
10日間、5日間は長いですが、昼食に何を食べてもいいなら続けられそう？ まずは、腸内にたまった老廃物のお掃除から始めましょう！（さとうのりこ）
『美的』2016年6月号（小学館）
【あわせて読みたい】
※おブスな腸から卒業しましょ！すっきりヤセも美肌も叶う菌活のコツ2つ
※CLENSING CAFEが教える！食べて痩せる「スープクレンズ」レシピ
