「寝ても寝ても疲れがとれない……」「ふとんに入っても手足が冷えて眠れない！」「どうしてもお昼に眠くなっちゃう……」それって、体内時計に問題があるのかも！
心や身体のキレイのためには、そんな睡眠トラブルを解消し、快眠体質になるのが大事！ 『美的』4月号では、体内時計をコントロールするための5つのポイントを、専門家が解説してくれています。
これを読んで実践すれば、きっとぐっすり眠れるようになり、眠りのストレスから今すぐ解放されますよ♪
【1】夜はスマホをオフ、朝は太陽光を浴びる「光でコントロール」
「眠りの質を高める“睡眠ホルモン”メラトニンの分泌は、朝に光を浴びた時点でストップ。その約15時間後に増える仕組みになっています。
つまり、睡眠中にメラトニンが適切に働くためには、毎朝決まった時間に太陽の光を浴びて体内時計をリセットすることが大切です。
また、夜は反対に、メラトニンの分泌を抑制する明るい光、特にブルーライトを浴びないこと。なるべく21時以降は、スマホやPCのスイッチを切るようにしましょう」（ハーバード大学医学部客員教授・根来秀行先生）
【2】朝食はたんぱく質を、夕食は就寝2～3時間前まで「食でコントロール」
「日中、メラトニンの分泌が抑制されている間、体内ではメラトニンの材料となる精神安定ホルモン、セロトニンが生産されます。
その原料（トリプトファン）は、たんぱく質の多い食品に豊富なので、朝食には大豆や卵、乳製品、バナナがおすすめです」（根来先生）
「食事をすると消化器が活発に動いて深部体温が上がります。眠気は深部体温が下がるときに強まるので、寝る直前の食事や食べすぎは眠りの妨げに。
遅くとも就寝2時間前までで、腹八分目を守り、アルコールは程々に」（杏林大学医学部教授・古賀良彦先生）
【3】お昼前と就寝前に「運動でコントロール」
「メラトニンの原料となるセロトニンの分泌は昼の12時前後がピーク。この時間帯にウォーキングやジョギング、サイクリングなど一定のリズムで筋肉を動かすと、一層分泌が促されます。
つまり、昼食前後のちょっとした運動習慣で夜の睡眠の質が高まるのです。また、昼間、活動的に動いて交感神経の働きを高めておくと、夜にかけて副交感神経が優位な状態に移行しやすくなります。
副交感神経は脳をリラックスさせるので、寝つきもスムースに。そんな理由から、夜はジョギングや筋トレなど、交感神経を刺激するキツい運動はNG。入浴後の軽いストレッチや呼吸法は有効です」（根来先生）
【4】ポイントは時間と温度「入浴でコントロール」
「深部体温には、日中高く、夜中は低いといった1日周期のリズムがあり、下降するにつれて眠気が増します。その途中に入浴で血行を良くしておくと、皮膚からの放熱が進むため、ベッドに入るころには深部体温が下がりやすくなります。
ただし就寝間際の入浴は、深部体温が下がり切らず、寝つくまでに時間がかかって逆効果。また、熱いお湯に全身浸かるのも、交感神経が興奮して目が冴えてしまいます。
心地よい眠りの為には、就寝2時間前までに、ゆっくり半身浴するのがベスト。リラックス効果のある香りの入浴剤やバスソルトなどを使うのもおすすめです」（古賀先生）
【5】手足を冷やさず、おなかを温める「快眠アイテムでコントロール」
「昔から健康にいいとされる“頭寒足熱”は、睡眠にも効果的。ふとんに入っても手足が冷えているときは、足元に湯たんぽを使うなどの工夫をしましょう。靴下をはく場合は、血流を妨げないように必ずゆるめを選んでください。
また、おなかを温める“頭寒腹熱”も、心身をリラックスさせて眠りを深めます。腹巻きなどの温めアイテムを利用するほか、ドイツの精神医学者が考案した自律訓練法も有効です。
楽な姿勢で軽く目を閉じて、『額が涼しくなる』『おなかが温かくなる』と心の中で唱えながら、その状態をイメージするだけ。何度か繰り返すうちに、スッと眠りに入れますよ」（古賀先生）
“睡眠ホルモン”であるメラトニンやその素となるセロトニンについてよく把握し、さまざまな面から気をつけて過ごすことが大切。
寒い日がだんだん減ってきて、冷えが落ち着き、運動をしやすい季節になってきました。ぜひ今から快眠体質になるべく、体内時計のコントロールを心がけてみてください。（鈴木 梢）
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（『美的』2015年4月号）
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