連載『カラダに良いこと、やってます』第16回：腹筋はゆっくり＆伸びるときがポイント！腰を痛めず鍛える方法
Eureka整骨院の医院長・石井友葉です。熱き情熱を大切に、患者様ひとりひとりに向き合った治療を心がけています！
連載『カラダに良いこと、やってます』では、“自分らしい健康” を見つけるきっかけを提供していきます。今回は“腹筋の基本”に関してお話してみようと思います。
定番！腹筋！腰を痛めないで鍛える方法！
腹筋は、筋トレの中でも基本中の基本であり、誰もが一度は鍛えたことがあると思います。しかし、やり方によっては、なかなか効果がでにくかったり、腰を痛めてしまうことがあります。そこで、今回は腹筋を鍛えるときのPOINTと、腰に優しい腹筋の方法をお伝えします。
腹筋を鍛えるときのPOINT
①とにかくゆっくり
腹筋をするときに、効果的な方法は、勢いをつけず、とにかくゆっくり行うことです。ゆっくり行うことで、継続的に腹筋を刺激することができ、1回の腹筋でも、素早く勢いをつけて行うより効率よく鍛えることかできます。
②腹筋が伸びるときにとくに力を意識
筋を伸ばしながら、力を入れることでより負荷をかけることができます。例えば、仰向けで膝を軽く曲げた状態から状態を起こす、定番の腹筋方法。このとき起き上がりだけ意識して、戻るとき力を抜いてしまうという人が多いですが、それだと効果が半減してしまいます。上体を上げるときももちろんゆっくり上げますが、戻るときもゆっくり戻していくと、より負荷がかかり、効率よく鍛えることができます。
慣れるまでは回数を少なくして、状態を上げるのも、戻すのも5秒ずつかけて、ゆっくり行ってみましょう！
腰が痛めにくい腹筋
腹筋で腰が痛くなる人のほとんどは、トレーニング中に腰を反ってしまっています。そこで、腰を反らないでできる腹筋トレーニングをご紹介します！ 理想は各10回（左右の場合は10回ずつ）を3セットです。
①-a：手は頭の後ろに、腰は床に押し付けるようなイメージで仰向けになる
①-b：肩甲骨までを上げて、おへそをみるように、頭〜背中を丸める
腹筋を鍛えるときのPOINTの通り、ゆっくり5秒かけて上げて、5秒で①-aの状態に戻しましょう。
②-a：膝を曲げて座り、手は胸の前でクロス
上体をあげたときの角度は背中が床に近いほど負荷が強くなります。
②-b：上体を起こした角度をキープしたまま、左右交互にクロス
腰痛が気になる人は、少し背中腰を丸めて行うようにしましょう。
③-a：手を頭の後ろにくみ仰向けに寝る
③-b：膝を左右交互にあげる
このときの姿勢は、股関節・膝の角度が90°になるように意識しましょう。ちなみに、脚を伸ばしたまま、上に上げたほうが腹筋には効果的ですが、腰への負荷が大きくなってしまいます。ご自身のカラダと相談して負荷をかけるようにしてください。
各10回（左右の場合は10回ずつ）を3セットが理想ですが、毎日続けることが大切。ストレスのない程度のセット数で行うことをおすすめします。
腰が痛くなりやすい人は、腹筋が弱いことが多いです。腰に負担をかけない、トレーニングで腰痛予防、スタイルアップを目指しましょう。（石井友葉）
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石井友葉
2011年に柔道整復師の資格を取得。ふたつの整骨院で分院長として経験を積んだ後、2018年7月17日にEureka整骨院を開院。本当の健康とはなにか、を考えて、食事・美容・トレーニングの知識を取り入れて治療に励んでいます。
