筋肉痛ってそもそも何？運動前後で筋肉痛を和らげる方法も紹介！

連載『カラダに良いこと、やってます』第11回：筋肉痛を軽減させる方法

Eureka整骨院の医院長・石井友葉です。熱き情熱を大切に、患者様ひとりひとりに向き合った治療を心がけています！

連載『カラダに良いこと、やってます』では、“自分らしい健康” を見つけるきっかけを提供していきます。今回は“筋肉痛”に関してお話してみようと思います。

鍛えたあとにやってくる…筋肉痛ってそもそも何？

そもそも筋肉痛とは、筋組織を構成している非常に細かい筋繊維が傷つき、それを修復するときの炎症により、痛みを引き起こすことです。

修復する際に、「もっと強い筋繊維を作らねば！」という作用が働き、太い繊維が作られるため筋肥大していきます。

トレーニング後の筋肉痛って辛いですよね。今回は、筋肉痛を和らげる方法を、運動する前と後に分けて紹介していきます！

筋肉痛を和らげる方法：運動前編

①充分な準備運動

怪我の防止として基本中の基本てすが、筋肉痛の予防にもなります。

準備運動でカラダを温めるということは、筋がほぐれている状態なので、負荷なく、筋に刺激を与えることができます。最低でも夏は10分、冬は20分行うようにしましょう！

②喉が乾いていなくても水分補給

体内に充分な水分量がなくなると、血液循環が悪くなります。さらに運動による炎症で血液循環が悪くなり、炎症物質が滞りやすくなってしまいます。運動中はもちろん、運動前も喉が乾く前にしっかりと水分補給をしておきましょう。

③普段からタンパク質を摂取する

筋や腱、靭帯などのカラダを動かす組織はほとんどが主にタンパク質（アミノ酸）で構成されているため、日頃から摂取していないと、運動時に筋が上手く機能せず、カラダへの負荷が大きくなります。バランスの良い食事はもちろん運動を頑張ろう！という人は、タンパク質を意識的に摂るようにしてください！

筋肉痛を和らげる方法：運動後編

①クールダウン

激しく運動したあとは、いきなり運動を止めるのではなく、ジョギングやストレッチなど徐々に運動を緩やかにしていきましょう。筋活動をゆっくりOffにしていくことで、体への負荷は軽減されます。

②アイシング

過度に動かした筋に対してはアイシングを行うようにしましょう。はじめに述べたように、筋肥大は、筋繊維が破壊され、修復されるときにより強い繊維になろうとすることで起こります。しかし、負荷がかかりすぎた場合、そこに炎症物質が集まるため、熱を持ち循環機能が低下してしまい、その結果筋肉痛がおこりやすくなります。冷やすことで炎症を抑えることが大事です。

③ぬるめのお湯につかる

①②で述べたように、運動後は、「いかに循環を良くするか」がキーポイントになります。38〜39℃くらいのお湯に入り、全身血流を促すようにしましょう。10分程度入浴することをおすすめします。

筋力が弱い人は、トレーニング中に余計な力が首や肩に入り、筋への負荷が大きくなるため、肩まで浸かって全身浴をすることをおすすめします。

④ビタミンB1を摂る

糖質（炭水化物）の代謝を助ける働きをしていて、不足すると糖質のエネルギー変換能力が低下し、疲労がたまりやすくなります。運動後には積極的に摂取して、疲れ物質を次の日に残さないようにしましょう。具体的には豚や、植物性食品では玄米、枝豆、豆腐などに多く含まれています。意識して食事の献立に使うようにしてください！

トレーニングブームの真っ只中ですが、ただただカラダを鍛えるだけでは、負荷が大きく逆効果になることもあります。時間と心に余裕をもって、しっかりと“ケア”を行っていきましょう！（石井友葉）

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