寝る前10分で最高にリラックス♪正しいポールストレッチの方法

連載『カラダに良いこと、やってます』第6回:ポールストレッチの正しいやり方

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Eureka整骨院の医院長・石井友葉です。熱き情熱を大切に、患者様ひとりひとりに向き合った治療を心がけています!

連載『カラダに良いこと、やってます』で、“自分らしい健康” を見つけるきっかけを提供していきます。自宅で簡単にできるのでやってみてくださいね! 今回はvol.3でも少しだけ紹介したポールを使ったストレッチの方法をレクチャーします。

ポールを使ってストレッチ!乗るだけで全身リラックス♪

最近では、健康グッズとして定番となったポールはどこでも手に入り、持ってる人も少ないないアイテムですが、イマイチ使い方がよくわからない、という声をよく耳にします。せっかく持っていても使い方が間違っていたら、逆に筋が硬くなったり、関節を痛めてしまうことがあるので、注意しましょう。

ポールストレッチをする上で一番のPOINTは“脱力”と“呼吸を止めない”ことです。

脱力して、ポールに乗ることで、重力により脊柱(背骨)の周りの筋が伸ばされます。このときに、呼吸を止めてしまうとリラックス効果が得られず、効果が出にくくなるので要注意です。

また、真っ直ぐのポールには、10分以上続けて乗ることは、オススメしません。

本来、脊柱はS字カーブをしており、真っ直ぐなポールに乗り続けることで、負荷がかかってしうんです。

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タイミングは筋がほぐれている、お風呂上がりが最も効果的です。脱力して10分程度行いましょう!

脱力して10分でリラックス!ポールを使ったストレッチ

①基本姿勢

手のひらを上、膝は90度〜110度、ポールが頚(首)の下の方に来るようにセットし、肩甲骨を寄せるようにしてポールに乗ります。

②パタパタ

肘から手の甲は床につけたまま、上に滑らせるように動かします。

このとき、肩甲骨が動くことを意識します。ゆっくりと上下に動かしましょう。

★ゆ〜っくり5往復。

③交差伸ばし

基本姿勢から、右手と左脚を伸ばします。

右手の肩甲骨と左脚の骨盤でポールを挟むイメージです。バランスを取りずらく、力が入りやすい方は、曲げたままの右足を少し広げてバランスを取りましょう。基本姿勢にもどしたら、同様に左手と右脚を伸ばして行いましょう。

★10秒ずつ×5セット

④天井に前ならえ

基本姿勢から、手を天井に向かって伸ばします。ポールには脊柱がぴったりとつき、背中から指先までは、天井にひっぱられるようなイメージで行いましょう。

その後、ゆっくりポールを肩甲骨で挟むように手を伸ばしたまま肩をおろします。

★伸ばしておろして5往復

⑤小さいボールコロコロ

手の平を下にして、小さいボールを転がすように回します。このとき、手首を動かすのではなく、肩甲骨から回すように意識しましょう。肩の力を抜いて滑らせるように、回しましょう。

★ゆっくり30秒

⑥ユラユラ

基本姿勢に戻って、左右に転がるように、動かします。このときに、脊柱がポールにあたって、動かされてるようなイメージで行いましょう。

★ゆっくり30秒

⑦基本姿勢で深呼吸

基本姿勢の状態でゆっくり深呼吸をします。

★大きく吸って吐いてを5回

全て行っても10分程度で行えるものになります。時間がないときは乗っているだけでも効果がありますが、動きを入れると一段と効果が得られますので、ぜひ、取り入れてみてください!(石井友葉)

Eureka整骨院
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石井友葉

2011年に柔道整復師の資格を取得。ふたつの整骨院で分院長として経験を積んだ後、2018年7月17日にEureka整骨院を開院。本当の健康とはなにか、を考えて、食事・美容・トレーニングの知識を取り入れて治療に励んでいます。

 

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