ストレス太りを改善！「太りにくいおやつ」5つのポイント
新型コロナウイルスの影響でステイホームが続き、体重が増加したと悩む女性は多いのではないでしょうか。
ダイエットを決意した人の多くはおやつの我慢を心がけると思います。ストレスや疲れがたまりがちなこの時期に甘いものを食べられないことがさらにストレス…でもやせたい…と悶々としている人。実はそのストレスでさらに太る…という悪循環になっていることもあり得ます。
とはいえ、やはりおやつでカロリーや糖分をとりすぎることはダイエットの敵。食べるときには注意が必要です。いったいどんなことに気をつけたら良いのでしょうか。
４割の女性が「コロナ太り」を経験！ 原因はストレスかも
株式会社サーティフィットが全国の男女20歳～49歳の600人を対象に「コロナ太り」について調査しました。
調査結果によると、新型コロナ感染拡大をきっかけに自宅にいる時間が増えたことで、女性の42.7%が体重が増加したと回答。男性も30.4％の人が体重が増えたと回答し、男女合わせると36.5%という結果です。
また何kg増加したかという質問では、女性・男性ともに1～3kgがもっとも多く、女性は平均で2.6kg増、男性は平均で3.3kg増という結果になり、実際に「コロナ太り」が起こっていることが分かります。
今回のような「コロナ太り」は、慢性ストレスを受け、ストレスホルモンによって脂肪を貯め込むために起こりやすくなっています。
ただでさえ、ストレスは血糖値を上げ、脂肪をつきやすくするものです。そんなときに甘いものを我慢すれば、ストレスは溜まる一方で悪循環です。砂糖を含む甘いものを食べると、幸福感や癒やしを与えるドーパミンやセロトニンなどの脳内神経伝達物質が脳内に分泌されますので、ストレス解消に一役かいます。
また、おやつは空腹を満たすだけでなく、次の食事の血糖値の急上昇を抑え、太りにくい体をつくります。おやつを賢く取り入れることで、1日の総摂取エネルギーも適量で満足を得られるようになり、太るどころか、痩せやすい体づくりを行うことが出来ます。
とはいえ、食べすぎはやはりダイエットの敵。バランスが難しいところですよね。そこで管理栄養士の望月理恵子さんにストレス解消にもなる「太りにくいおうちおやつのポイント」を教えていただきました。
太りにくいおやつ選びの5つのポイント
1．糖質が少なく、食物繊維が多いもの
糖質が多いと血糖値を急上昇させ、その後急降下することで、脂肪になりやすい上、空腹感を感じやすくなります。寒天ゼリーやおからを使ったスイーツなど、できるだけ糖質が少なく、また血糖急上昇を防ぐ食物繊維の多いものを選ぶのがおすすめです。
2．たんぱく質が豊富なもの
ヨーグルトなどの乳製品、ナッツ類、サラダチキンやプロテインバーなどたんぱく質が多いものは満腹感を得やすく、1日の総摂取カロリーを抑えることが可能です。多少糖質が含まれていてもたんぱく質が含まれていれば、血糖値の急上昇が起こりにくく、脂肪になりにくいです。
3．ゆっくりよく噛むもの
噛むことは脳の満腹中枢を刺激しますので、ゆっくりよく噛むことで、少量でも満腹感を感じやすくします。さらに、噛むことで消費エネルギーが増え、脂肪を燃えやすくしてくれます。するめやジャーキー、素焼きのナッツなどはたくさん噛むので満腹感を得やすくなります。
4．砂糖の代わりとなる甘味料・オリゴ糖入りのもの
例えば、おやつの定番チョコレートを選ぶときは、オリゴ糖入りのものがおすすめです。オリゴ糖は砂糖と近い甘さを持ちながらカロリーはほぼ半分。その中でも、フラクトオリゴ糖という種類は、糖として身体に吸収されず、血糖値がほとんど上がりません。さらに腸内フローラを改善するため、太りにくいと言えます。
5．200kcal以内のもの
おやつは食事の補助的な役割でもあります。1日200kcalを目安に選びましょう。
最近はこれら5つの条件を満たすようなお菓子が続々出ています。たとえば無印良品の「糖質10g以下のお菓子」シリーズ、ファミリーマートのRIZAPコラボ、ローソンの低糖質おやつシリーズ、グリコのSUNAO、明治のオリゴスマート、森永の低糖質プリンなど、おいしくてヘルシーなおやつは探せばたくさん！
おやつの取り入れ方を工夫すれば、ストレスをためすぎずにダイエットに励めるはず。これは今すぐにでも実践したいですね♪ 皆さんも是非参考にしてみてください！（山口彩楓）
望月理恵子さん
管理栄養士・健康検定協会理事長
さまざまな分析に基づく、本当に健康効果のある食事提案、レシピ開発には定評があり、プライベートジム「RIZAP」の立ち上げの際の栄養監修や服部栄養専門学校特別講師、山野美容芸術短期大学講師、小田原銀座クリニック栄養顧問など幅広い活動を行っている。テレビやラジオなどメディア出演多数。近著に『ダイエットの新提案 食べる前に飲む特製野菜ジュース』（アスコム）がある。
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