管理栄養士が教える、「21時以降に食べても太らない」8つのルール

仕事で遅くなって気づいたら21時……ということ、働く方にはよくありますよね。ダイエットのためにはもう食べないほうがいいとわかっていつつも、疲れておなかがすいて仕方がない。うっかり本能のままに「ラーメン食べたい……」となってしまいがちですが、翌日に待ち受けるのは99%後悔。さあ、そんなあなたのために『CanCam』2014年3月号の別冊付録「『食べても食べてもなぜか太らない』BOOK」より、管理栄養士鶴田麻里子先生直伝の、21時以降に食べても太らないルールをご紹介します。頭にたたきこんでおきましょう。

【動画】

【1】冷たいものよりあたたかいものを！

冷たい食事は血流が悪くなり、代謝が低下し脂肪をためこむ体に。しかも、クマやくすみなど美容面にマイナスが出る可能性も……。火を通したあたたかい野菜にあわせて、少量の肉や魚も食べるのが消化にもよく理想的。野菜ぎっしりのポトフや温野菜、豚肉の栄養もとれる豚汁などが特におすすめです。

【2】どうしても揚げ物が食べたいときは、カキフライかエビフライをチョイス！

カキには代謝を上げる亜鉛が豊富に含まれ、えびには代謝を促す働きに必要なたんぱく質がたっぷり含まれています。かけていいのは、消化を助けるレモンと少量のソース。高カロリーなタルタルソースは控えるのが吉です。

【3】たまにやってくるがっつり食べたいDAYは、エビチリかロールキャベツで乗り切る。

中華屋さんに入るならエビチリ、洋食屋さんに入るならロールキャベツ。低脂肪高たんぱくで太る要素が少ないえびはダイエッターさんのガッツリ食におすすめ。また、脂肪の吸収を抑制する効果のある食物繊維たっぷりのキャベツがふんだんに使われたロールキャベツもダイエットに最適です。

【4】海藻や貝類が入った食事を選ぶ！

海のものは、新陳代謝に必要な亜鉛や、糖質の代謝に必要なマグネシウムがたっぷり！　日頃から貝や海藻入り食品を食べる習慣をつけましょう。居酒屋なら海藻サラダを頼んだり、おうちのお味噌汁に乾燥わかめを入れたり……意識すれば意外とたくさん食べる方法があるんです。

【5】夜型さんこそ、たんぱく質を積極的に！

若い女性はたんぱく質が不足しがち！　意識してきちんと摂らないと筋肉が減り、基礎代謝が落ちてやせにくい体に。充分に摂ると代謝が上がって脂肪燃焼が活発になり、食事が遅くても体重維持が可能に。目安としては、毎食手のひらぐらいの大きさの肉、魚、豆腐や卵などのたんぱく質を摂りましょう。

【6】ダイエットの味方、ヨーグルトは合わせ技で。

たんぱく質も含まれ、便秘予防効果もあるダイエットの味方ヨーグルト。しかし、【1】で説明したように、「冷たい食品」であるヨーグルトのみで食事を終えるのは避けたいところ。どうしても時間がなくてヨーグルトのみになってしまうときは、シリアルやドライフルーツを足して栄養を補給したり、あたたかい飲み物と一緒にいただくようにしましょう。

【7】炭水化物が欲しいなら、白いものではなくブラウンのものを。

「低GI」って最近目にすることが多いですが、これは「血糖値を緩やかに上昇させる食品」のこと。肥満ホルモンを抑え整腸作用があり、かみごたえがあるものが多いので腹持ちもよし。「白い」白米やうどんやパンから、「ブラウン」である玄米や雑穀米、パンなら全粒粉やライ麦、麺類ならそば……と心がけるだけで、すっきりボディの近道に。

【8】裏ワザ！絶対遅くなるとわかっている日は、18時の早弁大作戦。

21時以降の遅い時間に一気に食べるより、小腹のすいた18時に前倒しして炭水化物だけを食べておくと、食べ物がきちんと消化されて太りにくくなります。鮭やおかかなどシンプルなおにぎり、野菜たっぷりサンドイッチ、納豆巻きやねぎとろ巻きなど。ただし、血糖値を急激にあげてあとで空腹を感じやすくなる菓子パンなど甘いものは避けるのがベター。

「あたたかい食事」「海のもの」「たんぱく質」「炭水化物を摂るならブラウン」あたりが特に重要なキーワードとなりそうです。是非頭に入れて、ストレスフリーな夜遅ごはんライフを！（後藤香織）

★【実録】やせたいのに食欲に負ける人に試してほしい、ガマンしないダイエット、7つのコツ

（『CanCam』2014年3月号より）