ダイエット中にコンビニで選ぶべき食材の法則7つ
連休で旅行に行き暴飲暴食を繰り返してしまった方や、最近あたたかくなって薄着になる機会が増えた方など、「夏に向けてダイエット！」と意気込む時期。
でも「食事には気を付けたいけど、どうしても仕事の日はコンビニごはんになることが多くて、どうにもできない……」と思う方も多いのではないでしょうか？
そんな方のために、本日はダイエット食品を手掛けるサニーヘルス株式会社が発表した『コンビニで揃えられる！ ヘルシーな「まごわやさしい」食品の選び方』をご紹介。
コンビニで手軽に買えて、なおかつヘルシーなんて一石二鳥。では早速見ていきましょう！
Contents
【まごわやさしい】って、何？
「まごわやさしい」とは、栄養価の高い食材の頭文字を使い語呂合わせにしたもの。和食、和の素材をベースにしています。この“まごわやさしい“を意識的に取り入れることで、ビタミン、ミネラル、食物繊維など、体に必要な栄養素をたっぷりと摂ることができるのです。美容にも健康にもよいので、意識的に取り入れていきたい食材です。
【ま】豆類
「ま」は豆類全般を刺し、大豆や豆腐、納豆、油揚げ、高野豆腐などの大豆製品や、あずき、黒豆などを指します。豆類は全般的に、良質なタンパク質やミネラル、食物繊維が含まれていて生活習慣病の予防にも期待されています。
特に取り入れたいのは、やはり「畑の肉」と呼ばれ、世界でも健康食品として注目を浴びている大豆。豆類の中でもたんぱく質の含有量が最も多く、体内で合成できない必須アミノ酸をバランスよく含んでいます。豆をそのまま煮たものよりも、豆腐や納豆、味噌など加工された大豆製品の方が吸収率がアップします。
＜コンビニで買えるもの＞
麻婆豆腐、揚げ出し豆腐、冷ややっこ、卯の花、枝豆、枝豆とひじきのサラダ、ミックスビーンズ
【ご】ごまやナッツ
「ご」はごまやナッツのこと。良質な脂肪、ミネラルがたっぷりで、老化予防にもなる「抗酸化作用」のあるビタミンE、セサミノール（セサミン）、ゴマリグナンなども含まれています。粒のままよりもすりごまや練りごまのほうが、ごまの栄養分が吸収されやすくオススメです。
＜コンビニで買えるもの＞
ごま和え、ごまだれ冷やし中華、担々麺、ごま豆乳スープ、ミックスナッツ（ドライロースト）
【わ】わかめなど、海藻類
「わ」は海藻類。海藻類には「フコキサンチン」が含まれ、成人病予防、アレルギーの緩和、体のさびつき防止などに効果があるとされ、近年では学術誌や学会でも注目されています。各種ミネラルや食物繊維も豊富で、特に便秘解消に効果的な水溶性食物繊維も含まれているのも見逃せないポイント。
＜コンビニで買えるもの＞
海藻サラダ、ひじきの煮物、もずく酢、めかぶ、おでんの昆布
【や】野菜
「や」はヘルシー食材の代表格、野菜！
低カロリー・低脂肪で、β-カロテン、ビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養素が多く含まれ、健康な体を保つためには必須。強い抗酸化作用を持つフィトケミカルも含まれます。
毎日たっぷり食べるようにしたい野菜は、1日350gが目標量とされています。加熱前の量で両手に山盛り乗る量が、1食の目安。多くの野菜は加熱することでかさが減るので、生よりも無理なくたくさん食べることができるのでおすすめ。生で食べる場合はドレッシングで塩分やカロリーオーバーしないように気をつけましょう。
＜コンビニで買えるもの＞
サラダ全般、ミネストローネなどチルドの具だくさんスープ、きんぴらごぼう、切り干し大根、筑前煮、ナムル
【さ】魚
「さ」は魚。「魚の脂は身体にいい脂」とよく言われますが、この脂とはオメガ3脂肪酸の主成分であるDHA・EPAのこと。まぐろのトロ、あじ、さば、ぶり、さんま、さけなどに多く含まれ、青魚100グラムの摂取で１日の必要量が満たされるといわれます。オメガ3脂肪酸は、血液サラサラ効果、成人病のケア、アレルギーの緩和、疲労回復など多くの作用があることが研究により分かっています。できれば毎日食べるようにしたい食品です。
＜コンビニで買えるもの＞
焼魚各種、煮魚各種、サラダフィッシュ、缶詰、かにかま、かまぼこ、ちくわ
【し】しいたけなど、きのこ類
「し」はしいたけなどのきのこ類。きのこは成分の90%が水分で食物繊維が多く、炭水化物（糖質）と脂質が少ないのが特徴です。そのためきのこのカロリーは種類を問わず、100gあたり20kcal前後と非常に低カロリーです。
また、きのこは美腸にも欠かせない存在。食物繊維には「水溶性」と「不溶性」の2種類がありますが、きのこは水に溶けない「不溶性」の食物繊維が豊富に含まれています。この不溶性食物繊維は便のかさましをして便通を促し、体に不要な成分を体外に排出し、腸内を掃除してくれる力を持っています。
さらにビタミンB軍が豊富に含まれており、脂質の代謝を良くし、皮膚の成長を促す働きもあるので、肌荒れ・ニキビができやすい人も積極的に食べたい食材です。
＜コンビニで買えるもの＞
筑前煮、きのこのサラダ、なめこの味噌汁、きのこのパスタ
【い】芋類
「い」は、じゃがいも、さつまいも、里芋、山芋などの芋類です。芋類は炭水化物（糖質）が多く敬遠されがちですが、ビタミンＣ、食物繊維、カリウムが豊富。腸内環境を整え、美肌にも役立ちます。ですがやはり食べ過ぎには気を付けたいので、副菜として取り入れるのが良いでしょう。
また、ダイエット中のおやつに焼き芋や干し芋を取り入れるのはとてもおすすめ。「おやつにはさつまいも！」を合言葉にしていきましょう。
＜コンビニで買えるもの＞
里芋の煮物、さつまいも煮、ポテトサラダ、ベーコンポテト、長芋の醤油漬け、とろろ
【まとめ】
ファスティング（断食）を行う前後の食事でも「まごわやさしい」の食事を取ることが推奨されていることからも、この内容は体に優しいものであることがうかがえます。これらの食材を意識した献立を考えると、お米に合うおかずが多くなり、自然と動物性脂肪が少なく食べ飽きない、和食の献立になるはず。
お惣菜や焼魚などほとんど何でもそろっているコンビニ。食材選びに少し気を配るだけで、ダイエット成功は近くなるはずです。ぜひこの「まごわやさしい」を頭に入れておいてくださいね。（中川瑞月）
情報提供元／サニーヘルス株式会社
