コンビニ飯でも痩せられる！ダイエットにおすすめな朝食メニュー
慌ただしく時間がない朝、おまけに食欲もないのにわざわざ食べなくてもいっか、と疎かになりがちな「朝ごはん」。でも、朝食を取ることは、体を温め代謝を上げる作用があるほか、体内時計をリセットしリズムを整え、体を目覚めさせ臓器の働きやホルモン分泌などが適切に行われるようになる作用があり、ダイエットにも効果的！
ダイエット食品『マイクロダイエット』を展開するサニーヘルス株式会社が発表した「ダイエット中だからこそ食べるべき朝食メニューとは？」から、ジャンルごとにダイエットに効く朝食メニューをご紹介！ なるべく胃腸に負担のかからない消化に良いもの、さらにエネルギーを補給できる適した朝食を紹介します。
ダイエットに効果バツグンなおすすめ朝食メニュー【ジャンル別】
早速、ジャンル別にダイエット向きな朝食メニューをご紹介していきます！
【和食】
ご飯、納豆、焼き魚、卵焼き、味噌汁、野菜の副菜、といった典型的な日本の朝食は栄養バランスが良いですが、食欲や時間がない人にとってはなかなか難しいもの。そこでおすすめなのが、卵かけご飯、味噌汁、フルーツの組み合わせ。
卵はしっかり加熱した状態よりも生食のほうが消化に良く、卵かけご飯にすることでサラサラと食べられるので食欲のない人にも食べやすいです。ダイエットに必須の良質なタンパク質が含まれ、体内での利用効率も高いのが卵の優れたところ。タンパク質は体温を上げるのにも効果的です。エネルギー代謝に関わるビタミンＢ群、カルシウムの吸収を促進させるビタミンＤ、鉄やカルシウムなど各種ミネラルも含まれています。ご飯は白米よりも雑穀米や玄米なら、食物繊維やミネラルが大幅にアップするので、ダイエット向きになります。
栄養面でも味の面でもお米との相性の良い味噌汁は、できれば具だくさんのものを用意するのが理想的ですが、難しければインスタントでもOK。温かい汁物は体を温めてくれ、寝起きの体を活動モードに切り替えてくれます。さらに和食で不足しがちなビタミンは、フレッシュフルーツから補うと取り入れやすいです。
【洋風】
ダイエット中の朝食は和食がベストですが、調理いらずで手軽に食べられるので、パン派の人も多いかもしれません。パンは小麦粉からできているためお米よりも消化が早く、その点では朝食として適していますが、消化吸収が早いということは血糖値が急上昇した後、急降下します。つまり、すぐにまた空腹を感じてしまいやすいだけでなく、体脂肪へと変わりやすいんです。パン単品で食べるのではなく、サラダやフルーツを添えて、食物繊維を摂取し血糖値の急上昇を抑えましょう。
また、パンに合うおかずはハム、ベーコン、ウィンナーなどの加工肉がありますが、動物性脂肪のほか添加物も多いので、タンパク質を摂取するなら卵料理がおすすめ。調理をする余裕があれば、卵を付けることで栄養バランスが整います。
和食の場合と同様に、インスタントでも良いので温かい汁物を付けましょう。白いパンよりも全粒粉パンやライ麦パンを選ぶと、食物繊維やミネラルの摂取量を増やすことができます。
【シリアル、グラノーラ】
手軽さとおしゃれなイメージで人気のグラノーラは様々な商品が販売されていますが、基本的にはオーツ麦（えん麦）をメインに小麦、玄米など数種の穀物をシロップ、砂糖、ココナッツ、はちみつなどで甘みを付け、油脂を混ぜてオーブンで焼いて作られています。シリアルは、グラノーラと原材料や製法の違いは多少ありますが、おおよそ似ています。どちらもビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養が添加されているため、栄養価としては優れています。
特に、グラノーラにメインで使われているオーツ麦は、玄米の約3倍もの食物繊維が含まれていますので、ダイエット、美肌、整腸などの効果を期待することができます。
ただ、ヘルシーなイメージが持たれているグラノーラですが、カロリーは決して低くはなく、1食の目安量である50ｇあたりのカロリーは約220kcalと、コンビニのおにぎり1個分にも相当。グラノーラを食べるのであればデザートではなくメインとして食べましょう。食事として適量のグラノーラを食べるのであれば、問題はありません。かけるなら牛乳よりも乳酸菌たっぷりのヨーグルトのほうが、美容力はアップします！
【コンビニ派・カフェ派】
コンビニフードやカフェで朝食を済ませる場合の選び方を覚えておきましょう。まずコンビニですが、単品ではなくできれば温かい汁物をつけましょう。ヨーグルトの場合も、体を冷やさないよう温かいお茶と一緒に食べるのがベター。
朝食を実際に買う場合の例
こちらでは実際にコンビニやカフェで朝食を買うときに、おすすめの商品の具体例をご紹介します！
例：コンビニで買う場合
- おにぎり1個（具は好きなものでＯＫ）+ 汁物（なるべく具だくさんタイプ） 食欲があればゆで卵もプラスします。
- 卵サンド + カップスープ（なるべく具だくさんタイプ）
- カップ春雨スープ + ゆで卵
- ヨーグルト + 温かいお茶
サラダ、野菜ジュースなどはお好みで加えても良いですが、メインとするのではなくあくまでも添え物として考えましょう。朝食で重視したいのは、体を目覚めさせ午前中のエネルギーとなってくれるものを口にすることです。
例：カフェで買う場合
- チキンラップサンド + 温かい飲み物
- 卵、海老とアボカドなどのサンドイッチ + 温かい飲み物
カフェで人気のスコーンやドーナツなどではなく、具が多めの食事系メニューから選ぶのが鉄則です。ラップサンドやサンドイッチは、野菜だけが使われたメニューよりも卵、海老、チキン、ハムなどタンパク源となる食材も使われたものをセレクトしましょう。温かい飲み物は、紅茶やシンプルなコーヒーを。ミルクを入れるのはいいですが、ホイップクリームや甘いシロップがたっぷりかかったものはNG。
シナモンパウダーが置かれているカフェの場合は、ぜひふりかけてください。シナモンには血管を拡張し血流をよくする作用があります。
【まとめ】
しっかりと朝ごはんを食べれば、一日の活力にもなり、ダイエット効果だけじゃなく、美容、健康面もアップします。ぜひ、ダイエットに適した朝食をしっかりと摂ってみてくださいね。（松本美保）
情報提供／サニーヘルス株式会社
