ボディラインを整えることこそ、あか抜けへの近道。ファッションのトレンドもルーズ→タイトに移行する中、今こそ自分の体と向き合うチャンス、です！ 服に愛されるあか抜けBODYになるためのエクササイズ＆食事管理をフィットネスインストラクター・竹脇まりなさんに教えてもらいました。毎日のストレッチにプラスして、曜日ごとにパーツを鍛えてきれいな体を目指そう！ 今回は上級編です。
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教えてくれたのは…
【上級・最後の追い込み】ボディラインを整えて完成度を高める！
服を着たときのシルエットを美しくするべく、ボディラインを整えることを意識しながら動こう！ 一見動きはシンプルでも、筋肉に力を入れてじんわり効かせることを大切に。
＜Mon.＞上半身ライン仕上げ
◾️リバースプランクで上半身を引き締め
＼15秒×2セット／
「写真のように体を一直線にキープして、二の腕・背中・体幹をまとめて鍛える！ 姿勢を支える力を高め、上半身のラインを引き上げて。肩の真下に手首がくるようにするのがポイント」
◾️腕L字で二の腕ケア
＼左右各15回×2セット／
「しっかり坐骨で座ったら、その姿勢のままひじを90度に曲げ、腕を上げ下げ。二の腕と肩周りの筋肉に効かせるように意識して、しっかり引き締めよう」
◾️8の字ストレッチで上半身をほぐす
＼15秒×2セット／
「使った背中・肩周りをしっかり伸ばし、張りを残さず、しなやかなラインに。手を前で組み、8の字を描くように動かしながら、背中を丸めてお腹を薄くするのを心がけて」
＜Tue.＞ウエスト集中
◾️プランクでお腹全体を引き締め
＼15秒×2セット／
「頭からかかとまで一直線にキープ！ お腹周りに効かせることを意識。肩の真下にひじをつき、お尻が上がったり下がったりしないよう注意。余裕があればセット数を増やして調整しよう」
◾️シザーズで下半身にもアプローチ
＼左右各15回×2セット／
「仰向けに寝たら、片脚ずつ上下に動かして下腹部にしっかりアプローチ。お腹を薄く、フラットに整える。脚が床につかないように、ハサミのように前後に動かしていく」
◾️脇腹ストレッチでしっかり伸ばす
＼左右各20秒／
「お尻のお肉を外側にかきわけて坐骨で座り、片側に腕を上げて伸ばしていく。目線は床ではなく正面に。胸は正面に向けたまま横に倒れるように意識」
＜Wed.＞脂肪燃焼＆リフレッシュ
◾️その場でもも上げ1分集中！
＼1分／
「日常の中での早歩きや階段使いはそのままキープしながら、もも上げもしてさらに代謝をアップ！ おへそより上の位置にひざが来るまで大胆に、テンポよく上げるのがポイント」
＼ひざの位置に注意！／
◾️股関節ストレッチでコリをほぐす
＼左右各20秒／
「大きく股関節を動かした後は、仰向けに寝て片脚ずつひざを胸に近づけ、ゆっくり息を吐いてストレッチ。股関節周りとお尻もしっかり伸ばして、ゆるめていこう！」
＼筋肉は動かしたら伸ばそう！／
＜Thu.＞下半身ライン仕上げ
◾️クラムシェルでお尻の横と内ももに刺激
＼左右各20回×2セット／
「ひざをゆるやかに曲げて横向きに寝たら、片方のひざを開く動作を。お尻の横と内ももの安定筋を刺激し、ヒップの位置と脚ラインを整えよう。丸みのあるお尻を目指してファイト！」
◾️サイドランジで内ももを引き締める
＼左右各20回×2セット／
「両手を前で合わせたら、横に踏み出して腰を落とし、内ももを使いながら左右交互に重心を動かしていく。内ももをしっかり伸ばすことで脚をすっきり引き締め！」
◾️お尻と股関節をストレッチ
＼左右各30秒／
「体の中心でひざとひざを重ね、両手を前に出し、指の腹で床を押して上半身を前に倒していく。お尻と股関節を伸ばす意識で。お尻の印象が変わると、脚の印象も変わる！」
＜Fri.＞全身ライン仕上げ
◾️マウンテンクライマーで全身引き締め
＼左右各20回×2セット／
「写真のような姿勢で片脚ずつ上にゆっくり持ち上げて。体幹を安定させながら脚を胸に引き寄せ、全身を連動させて引き締め。頭からかかとまで一直線、お尻が上がりすぎないよう注意」
◾️スクワットヒールタッチで下半身と体幹を鍛える
＼左右各10回×2セット／
「足を肩幅の約2倍に広げ、かかと重心に。スクワット動作にかかとタッチを加え、下半身と体幹を同時に使って全身を引き締め！ 前のめりにならないようにお腹にも力を入れよう」
◾️前屈ストレッチでむくみを残さない
＼左右各30秒／
「写真のポーズで脚・背中を大きく伸ばし、むくみと疲れを残さずきれいなボディラインを仕上げて。背中をまっすぐにし、お腹をたたむようなイメージで。体はねじらず、おへそは正面に」
【食事管理】積極的に食べたいものはコレ！
◾️低カロリーで食物繊維が豊富！ トップバリュの冷凍ブロッコリー
「腸の調子を整えて老廃物を排出しやすくし、むくみにくい体作りに役立つ！ たんぱく質が豊富で、レンチンで簡単に毎日の食事に取り入れられるのがうれしい」
◾️低脂質の植物性たんぱく質！ キッコーマンの無調整豆乳
「豆乳に含まれる大豆たんぱく質は、筋肉や肌・髪の材料に。プロテインを割って手軽に飲んだり、甘みがなく料理にも幅広く使えて、豆乳鍋や豆乳ドリアなど使い方は無限！」
◾️間食にもおすすめ！ ファミリーマートのサラダチキンバー（3種のチーズ）
「たんぱく質豊富な定番食品ですが、チーズのうま味で満足感がありながら脂質は抑えめ。仕上げ期に必要な筋肉の材料を補いながら、無駄な脂を増やさない食材」
竹脇まりなの美BODY格言〝やせるではなく引き締めるであか抜けよう！〟
＼夏服を楽しもう♡／
撮影／松尾のの（vale.／人物）、金野圭介（静物） スタイリスト／川瀬英里奈 ヘア＆メイク／日高 咲（ilumini.） モデル／白宮みずほ（本誌専属） 構成／高田朋実 WEB構成／稲垣あすか
◆この特集で使用した商品はすべて、税込み価格です。商品についての問い合わせ先はこちらから。 ◆クレジットのないものはすべて私物です。お問い合わせはご遠慮ください。
