ブロッコリーはダイエットに適している？美味しく食べる方法や含まれる栄養素についても
みなさんは結果を急ぐあまり、「野菜だけ」を食べ続けるダイエットをした経験はありませんか？ 確かに、一時的には痩せるかもしれませんが、通常通りの食生活に戻したときにリバウンドの危険性があり、健康的な痩せ方を期待するのであれば、向いていないかもしれません。今回は野菜を使ったダイエットの中でもおすすめしたい食材「ブロッコリー」について、含まれる栄養素や、ダイエットにおすすめの食べ方などをまとめました！
教えてくれたのは、管理栄養士・加勢田千尋さん
管理栄養士。一般社団法人日本腸内環境食育推進協会代表理事。栄養指導・食事アドバイスを行う。著書『やせ玉 腸活ダイエット』（主婦と生活社）も話題に。先生も４か月で10㎏の減量に成功！公式HP https://j-iaa.jp/ 役立つ腸活ネタを発信している先生のインスタグラムもチェック！
ブロッコリーのダイエット効果・栄養について
まずはブロッコリーがダイエット向きである理由を、ブロッコリーに含まれる栄養素から説明します。
１．カリウム
「カリウムは塩分を体外に排出するサポートをしてくれるミネラルです。カリウムをしっかり摂ることで、むくみ解消効果が期待できます」
２．カルシウム
「ブロッコリーにはカルシウムも含まれているので、骨量の低下や歯がもろくなることを防いでくれます。ダイエットを成功させるには、まずは土台がしっかりしていないといけません。ブロッコリー1個あたりのカルシウム含有量は76g。カルシウムを豊富に含む野菜はそう多くないので、野菜からもバランスよく栄養を摂って丈夫な身体を作ることが大切です」
３．マグネシウム
「マグネシウムも骨を強くしたり、代謝を上げたりする作用があります。また、脂肪燃焼を促進してくれるアディポネクチンの分泌を高める効果があるので、マグネシウムはダイエット時に摂りたい成分です」
４．スルフォラファン
「スルフォラファンという成分には、肝臓の機能を高めてくれる作用があります。肝臓の状態は代謝アップと大きく関係があるので、肝臓の機能が高まると基礎代謝が上がり痩せやすい体質に。解毒作用もあります」
肝臓の機能が代謝に大きく影響しているのは意外、と思った方も多いのではないでしょうか。やはりダイエット成功の鍵は、代謝をアップさせることなのかもしれません。
ブロッコリーダイエットのやり方
いつ食べるといい？
「食前に野菜を食べると、その後の食事で食べ過ぎることを防ぐことができるのでおすすめです。また、食前に食物繊維を含む野菜を摂ると食事が糖分に変わるスピードを落とすことができるため、血糖値の急上昇を抑え脂肪として蓄積しにくくしてくれます」
1日に食べる量は？
「緑黄色野菜の1日の目標摂取量が120g以上と言われていますが、他にも野菜は摂ると思うので、ブロッコリー単体では大体50～70ｇを目安に摂るとよいでしょう。ブロッコリー1個が大体200g程度なので、4分の1か半分弱くらいが適量となります」
食べる際の調理方法は？
「ブロッコリーに含まれるビタミンCやポリフェノールは水に溶けやすい成分のため、茹でてしまうと溶けだしてしまいます。フライパンに少量の水を入れて蒸し焼きにすると、栄養素を閉じ込めたまま食べることができておすすめです。電子レンジで加熱しても問題ありません」
ダイエット中、ブロッコリーにかけるものおすすめ3つ
１．オリーブオイル＋塩
「オリーブオイルのオレイン酸は、悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを減らさないという作用があります。また、腸の動きを活性化させて、肝臓の脂質代謝アップや中性脂肪を減らすことが期待できます」
２．えごまオイル
「えごまオイルに含まれるオメガ３系脂肪酸が脂肪燃焼を促進させてくれます。中性脂肪値を下げてくれる働きもあります」
３．かつおぶし＋胡麻
「かつおぶしからはタンパク質が摂れるので、食物繊維と組み合わせることで満腹感を得ることができます。また、胡麻に含まれるマグネシウムは便を柔らかくする作用があるので、便秘解消にも」
同じ味付けだとどうしても飽きてしまう…そんなとき、この3種類を覚えておけば、楽しくダイエットを続けることができそうですね。
ダイエット中におすすめしたいブロッコリーレシピ
１．米粉と豆乳のクリームシチュー（1人前）453kcal
「小麦粉の代わりに米粉を、牛乳の代わりに豆乳を使ったダイエットメニューです。米粉にすることで消化の際、胃にかかる負担を少しでも軽減させ代謝が下がることを防止。野菜やお肉など具沢山にして。内側から身体を温めることができます」
２．ブロッコリー入りオムレツ （1人前）183kcal
「トマトとブロッコリーを入れたオムレツもおすすめ。卵からはタンパク質、トマトからはリコピンによる脂肪燃焼作用があるので、しっかり栄養を摂りつつダイエット中でも安心して食べられます」
３．ブロッコリーご飯 （一膳）284kcal
「いつも通りお米を炊く際にブロッコリーを乗せるだけ。バターや塩麴を入れるとコクが出て満足感もありますし、美味しさもアップします。通常の白米を食べるよりも糖質量が少なく、血糖値の急上昇を抑えてくれます」
材料（2合分）
・ブロッコリー…1株
・米…2合
・塩こうじ…大さじ2
・バター…5g
〇下準備
ブロッコリーの房と茎を分け、茎の固い部分を剥く
作り方
- 炊飯器に米と規定量の水を入れる
- ブロッコリー、塩こうじ、バターを入れて炊飯
- 炊きあがったらほぐしながらよく混ぜる
写真付きのレシピは加勢田先生のInstagramもチェック！
ブロッコリーダイエットの注意点
１．食べ過ぎるとお腹が張る可能性がある
「ブロッコリーはアブラナ科で、腸にガスを発生させガスを溜めやすくする野菜です。そのため、食べ過ぎるとお腹が張る可能性があります。また、ブロッコリーに含まれるシュウ酸は、体質によって結石の原因になることがあります」
２．シュウ酸に注意
「シュウ酸は集まって結石になりやすく、人体にとってはよくありません。シュウ酸は水溶性なので、茹でてしまえばほとんど溶けだします。なので、石ができやすい体質の人はブロッコリーが隠れるくらいの大量のお湯で茹でて食べるようにしてください」
ブロッコリーには、ダイエットだけではなく美肌に繋がるビタミンも含まれていることがわかりました。理想の体型を目指しながらキレイなお肌も手に入ったら、一石二鳥ですね。
