チーズは毎日食べると太る？ダイエットに適している理由は？
そのまま食べたり、料理やスイーツにも使われたりなど広く親しまれているチーズ。一方で、カロリーや脂肪分が高く、「ダイエットの敵」という印象をお持ちの方もいるのではないでしょうか？ しかし！ チーズは低糖質で分量を守れば毎日食べても安心な、ダイエットの味方となる食材なんです。今回はチーズがダイエットに適している理由や、適切な食べ方を管理栄養士さんに取材してきました。
教えてくれたのは、管理栄養士・加勢田千尋さん
管理栄養士。一般社団法人日本腸内環境食育推進協会代表理事。栄養指導・食事アドバイスを行う。著書『やせ玉 腸活ダイエット』（主婦と生活社）も話題に。先生も４か月で10㎏の減量に成功！公式HP https://j-iaa.jp/ 役立つ腸活ネタを発信している先生のインスタグラムもチェック！
Contents
チーズがダイエットにおすすめな理由
チーズは「脂質が多くて、高カロリーで太りそう…」というイメージをお持ちの方も多いかもしれません。もちろん、食べ方や量には注意が必要ですが、チーズ自体にはダイエットにおすすめしたい栄養素がいくつか含まれています。早速解説していきましょう。
１．タンパク質が豊富
「種類によって多少の差はあるものの、だいたいチーズ100gあたり、20～30gのタンパク質が含まれています。100gあたりのタンパク質量を他の食材と比べると、豆腐は5g～7g、納豆は17gと言われているので、チーズはタンパク質の含有量が多いことがわかります」
２．カルシウムを補える
「カルシウムは骨や歯を丈夫に形成するのに必要な栄養素。ダイエット中、食事制限や栄養不足で骨が弱くなることを防ぐためにも、しっかり摂取したいですよね。カルシウムはタンパク質と同時に摂ることで吸収率が上がるとされているので、両方含まれるチーズはダイエットにもってこいの食材と言えます」
３．ビタミンB2で代謝アップ
「チーズには、糖質・タンパク質・脂質の代謝を上げてくれるビタミンB2も含まれています。代謝を上げることで、体内の脂肪を燃焼し痩せやすい身体に近づけることができます」
４．血糖値の急上昇を抑える
「チーズには糖質がほとんど含まれていないので、血糖値の急上昇を抑えることができます。血糖値が急に上がるとブドウ糖が脂肪に変わりやすい状態になってしまい、太りやすくなります。血糖値のコントロールはダイエットを成功に導く重要なキーワードです」
カルシウムやタンパク質など、必要な栄養素を補いながら、血糖値の急上昇を抑制したり脂肪燃焼しやすい身体に近づけたり…チーズはダイエットにぴったりな食材なんですね。
ダイエット効果の高いチーズの種類は？
カッテージチーズかカマンベールチーズがおすすめ
「この二種類は他のチーズに比べて、脂質とカロリーが低いのでダイエット向きと言えます。ただカマンベールチーズは、食べすぎると塩分過多になり、むくみや高血圧の原因になるので注意。それぞれの特徴もご紹介します」
カッテージチーズの特徴
「カッテージチーズは生乳から乳脂肪分を取り除いた脱脂乳を原料に作られるチーズです。そのため、牛乳が原料の他の種類のチーズと比較しても低脂肪・低カロリーなのが特徴。例えば、クリームチーズの脂質は100gあたり33gなのに対し、カッテージチーズは100gあたり4.5gしかないんです。くせがなく料理にも使いやすいので、サラダやサンドイッチに使っても良いですね」
カマンベールチーズの特徴
「カマンベールチーズは白カビタイプのチーズで、ミルク感が強く食べやすいのが特徴。そのまま食べても美味しいですし、ワインのおつまみにもぴったり。また、カマンベールチーズも100gあたりの脂質は25gと少なめです」
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1日に食べる量は？
「20～50gを目安に摂取してください。脂質の１日の摂取量の目安が40～60gとされていますが、日常でチーズ以外の食材からも脂質を摂ると思います。塩分や栄養素の偏りを考えても、チーズは20～50gまでに抑えるといいでしょう。カマンベールチーズひと切れが大体脂質17gと言われているので、2～3切れほどが上限量となります」
チーズはいつ食べるといい？
「チーズをダイエット中に取り入れるなら、間食に食べるといいでしょう。いつも間食でお菓子を食べているとしたら、それをチーズに変えるだけで糖質や脂質を抑えることができます。夜遅くに食べると、消化が遅くなり胃に負担がかかるので避けましょう」
具体的には14時～16時がおすすめ
「具体的な時間を言うと、14時～16時がおすすめ。理由は2つあります。ひとつ目は、脂肪の蓄積量を増加させるビタミンBMAL1が少ない時間であるいうこと。この時間に食べたものは脂肪になりにくいとされています。2つ目は食事の間が5時間以上空くと血糖値が下がり、次の食事を摂ったときに脂肪蓄積しやすい状態になってしまうため。昼食～夕食の間は5時間以上空いてしまう方が多いと思うので、そういった点から見ても14時～16時に間食でチーズを食べるといいでしょう」
チーズを毎日食べると太る？
「1日20g程度であればそこまで高カロリーにはならないので問題ないでしょう。20gを超える量を習慣的に摂ると、1日の総摂取カロリーが多くなるので太る可能性があります。あとは夜遅くは避けるなど、食べるタイミングには気を付けてくださいね」
1日の摂取量を守り食べるタイミングも気を使えば、効率よくダイエットができそう。習慣的にお菓子を食べていたという人は、チーズに変えてみるのもいいかもしれないですね。
チーズと相性のいい食材は？
ナッツがおすすめ
「無塩のナッツは相性がいいと思います。ナッツにはチーズにはない食物繊維や代謝が上がるビタミンB群が含まれているので、組み合わせて食べれば補うことができます。またオレイン酸が多く含まれているのでコレステロールを減らす作用もあります。大体チーズ20gに対し、ナッツの量は手のひら半分弱を目安に食べてください」
チーズダイエットの注意点まとめ
- 塩分過多になってしまうため過剰摂取に気を付けること
- 脂質が少ないカッテージチーズかカマンベールチーズがおすすめ
- 夜遅くに食べると消化が遅くなり胃に負担がかかるので注意
低脂質で美味しいからと言って食べ過ぎには注意。あくまで上限を守り、種類や食べるタイミングに気を付けることがダイエット成功への近道ですよ！
