20代のほとんどが熟睡できていない？今すぐ試したい睡眠のお悩み解決メソッド

今、多忙な20代に“眠れない族”が増加中!?  夜にしっかり眠れていないと、肌があれる、太る、昼間に眠い、集中できない…など、マイナスがいっぱい！ 睡眠を妨げる悪い習慣はリセットして、Beauty Sleepを目指しましょう♪

彼が隣にいると眠れない！睡眠のお悩み解決メソッド

眠りとお風呂の専門家　小林麻利子さんが解説！

小林麻利子さん

美容×睡眠の実践的な指導が人気で、4,000人以上の悩みを解決。著書7冊。

自律神経を整えることで眠りの質がアップ！

「睡眠は自律神経と深い関係があります。質の高い睡眠をとるには、心身ともにリラックスして副交感神経が優位な状態でベッドに入ることが大切です。反対に、夜遅くまでPC作業やSNSチェック、考え事などをして交感神経が優位なままだと、なかなか寝付けず、眠りが浅くなってしまいます。仕事にプライベートに忙しい20代は特に、後者が多くなりがち。まずは夜の過ごし方を見直して、副交感神経を優位にもっていくのがポイントです」と、眠りの専門家・小林麻利子さんは話します。休日の寝だめもNGだそう。

「20代は体力的に無理がきくこともあって、休日前の夜更かしや休日の寝坊が習慣になっている人が多いのでは？　それだと体内時計（約24時間周期の生体リズム）が乱れて、ソーシャルジェットラグ（社会的時差ボケ）の状態に。自律神経のバランスも乱れて眠りが妨げられるので、平日・休日にかかわらず、起きる時間はいつも一定にすることが大事です」

眠りたいけど眠れない！ CanCam読者のリアルボイス

「自分のイビキで目が覚めることが…」（M）
→「イビキは眠りが浅いときに、仰向けに寝ているとかきやすくなります。枕が合っていないのも一因です」（小林麻利子さん・以下同）

「明日の予定が気になって、夜中に何度も目が覚めます」（A・T）
→「ストレスや不安感があると、寝付きが悪い上、眠りも浅いので、夜中に何度も目を覚ましやすくなります」

「枕が合っていないせいか、朝起きると首が痛い」（R・T）
→「高さや硬さが合わない枕は眠りの妨げに。首・肩コリの原因にもなります。腕枕もお互いに眠りが浅くなるので、睡眠のためにはNGです」

「朝起きてもずっとぼ〜っとしてしまう」（A・T）
→「朝の目覚めが悪いのは、不規則な生活で体内時計（生体リズム）が乱れ、睡眠の質が悪くなっているサインです」

CanCam it girlの8割は睡眠に悩んでいる！

Ｑ．あなたは毎日ちゃんと眠れていますか？

眠れないことがよくある…47.4%
熟睡感がなく、常に睡眠不足…26.3%
まぁまぁ眠れている…21.1%
その他（ソファで寝落ちしてしまうetc.）…5.2%
いつもぐっすり眠れている…0%

チェックしてみて！当てはまる項目が多いほど眠りは浅くなる！

• 夜遅い時間まで活動している（SNSチェック、PC作業、会話、運動etc.）
• 休日は遅寝、遅起き
• 平日と休日で太陽を浴びる時間がズレている
• 日によって食事の時間が違う
• 夜も照明を明るくしている
• お風呂はシャワーですますことが多い
• 枕が合っていないと感じる
• 暑くてもエアコンをつけずに寝る
• ベッドに入って仕事や明日のことを考える

睡眠トラブルを解消する夜の過ごし方入眠ルーティン

就寝の2〜3時間前からの過ごし方が寝付きや睡眠の質を左右するのだとか。小林さんに伺った、副交感神経を優位に導く行動を毎日のルーティンにして、眠りのスイッチをオン！ 睡眠に悩みを抱えるit girlが話題のアイテムを試したレビューもご紹介します。

Netflix『オフラインラブ』のリアルカップルが登場!!

STEP①夕食後からは照明をダウン。癒やしの香りもプラス

「夜は照明を天井の白色から暖色系の間接照明に替えて、リラックスできる空間に。オレンジ系のムーディな光がおすすめ。睡眠ホルモンやメラトニンの分泌を促します。ラベンダーやヒノキなど、心を落ち着かせる香りを活用するのも◎」

＼キャンドルに火をつけず、光の熱で香りを広げる／

STEP②夏でもお風呂は湯船に浸かって温めて

「眠りのためには、夏もお風呂はシャワーだけですまさず、入浴剤を入れた39〜40℃のお湯に10〜15分浸かって、体の深部を温めておくことが大切です。入浴後1時間くらいの深部体温が下がったタイミングでベッドに入ると、自然に眠くなります」

＼重炭酸浴で体の芯からじっくり温める／

STEP③いい眠りをサポートするスキンケアをチョイス

「睡眠中は、肌の新陳代謝やダメージ修復を促す成長ホルモン、抗酸化作用の高いメラトニンといった美肌に関わるホルモンが分泌されます」肌のゴールデンタイムをサポートしてくれる“睡眠美容コスメ”で、彼に睡眠中や寝起きの顔を見られてもOKなツヤツヤ美肌へ！

＼樹木の香りに包まれ眠りも美肌もアップ／

＼キメの整った透明感あふれるツヤ肌へ！／

STEP④お風呂上がりのストレッチで体＆心の緊張を緩める

「ストレッチは、体や心をリラックスモードに切り替えるのに効果的。呼吸に合わせて上体を気持ちよくのばしましょう。ふたりで行うと、よりしっかりのばせます。反動をつけたり、激しく引っ張るのはNG！」いずれも交互に5回ずつが目安。

背中をのばす

向かい合って座り両手をつなぎ、交互に引き合う。引かれる側は息を吐きながら頭を下げ、肩甲骨ののびを感じて。

ゆっくり息を吐きながら、ゆっくりのばす。

胸をのばす

背中を合わせて座り、頭上で両手をつなぎ、交互に引き合う。息を吐きながら上体を反らし大胸筋をのばす。

力を抜いて、相手の背中に乗っかるイメージ。

脇をのばす

横並びに座って両手をつなぎ、脇をのばすように交互に引っ張る。お互いに片側をのばしたら向きを替えて反対側も。息をゆっくり吐きながら、肩周りや脇ののびを感じて！

STEP⑤頭皮のマッサージで脳の疲れをリセット

「頭皮をマッサージして血行を促すと、副交感神経が刺激されてリラックスでき、眠りやすくなります。ペアで行うときは呼吸を合わせるのがポイント。一緒に息を吐きながら頭をぎゅ〜っと押さえ、吸いながらふわっと緩めて！」

＼高濃度炭酸がパチパチ弾けて気持ちいい♪／

it girl福井姫奈さんが、電動頭皮マッサージブラシ「MYTREX VIDO」を使ってみた

＼頭筋の緊張を手軽に解きほぐす／

頭皮のコリや硬さが取れて、寝付きが早くなりました

「頭皮の血流がよくなってリラックスできるおかげか、寝付くまでの時間が短縮。頭皮のコリや硬さがその日のうちに取れるので、夜中に起きる回数も減って、寝起きの不快感や頭痛も軽減した気が」

STEP⑥呼吸法や瞑想で自律神経を整える

＼4秒で吸って6秒で吐く深い呼吸を繰り返して！／

「深い呼吸や瞑想で心を落ち着かせると、自律神経のバランスが整って深い眠りを得やすくなります。寝る直前の習慣にするのがおすすめ。カップルは、胸を合わせて一緒に呼吸すると、より心穏やかに。同時に吸って同時に吐きながら、お互いの心臓の鼓動がゆっくりになっていくのを感じましょう」

it girl登坂明子さんが、 話題の剣山マット「シャクティマット」を使ってみた

針が付いたマットで瞑想＆リラックス。全身ふわっと緩む新感覚！何も考えずに眠れます♡

「背中全体に針の刺激がじんわり入ってくる感じで温かくなり、全身ふわっと緩む感覚も。スマホも翌日の予定も“まぁいいか”って思えて、何も考えずに眠れます。慣れたら素肌で直でも気持ちよくなりました」

STEP⑦枕元の温度を26℃湿度50%台にキープ

「暑い、寒いなどの不快感は睡眠を浅くします。夏は睡眠中の枕元が温度26℃、湿度50％台をキープするようにエアコンを設定。パジャマは夏でも薄手の長袖・長ズボンがおすすめです」

STEP⑧自分に合う枕を使う

「合わない枕は、眠りが浅くなる、イビキをかきやすい、首や肩がこる…など、睡眠トラブルの原因です。実際にフィット感を確かめてから購入を。カップルで寝るときも、自分に合う枕を個々で使うのが鉄則です」

it girl MERUMOさんがイビキ軽減枕「ニューピース プレス」を使ってみた

横向き寝が自然にでき、イビキで起きなくなった

「寝返りしやすく横向き体勢にもなりやすいので、以前のように自分のイビキで起きることがなくなりました。熟睡できているようで夢もあまり見ません。枕の高さをパッドで自分好みに調整できるのもいい！」

＼呼吸器医監修の独自形状で横向き寝に／

it girl ICONS 神谷明采さんが、 脳が眠る枕「ブレインスリープ ピロー」と「コイン」を使ってみた

うつ伏せ寝の多い私にもフィットして寝やすい

「最初に自分の睡眠を分析したら、うつ伏せ寝が多く、深い睡眠が少ないことがわかりました。この枕は適度な硬さで頭にフィットし、寝返りもしやすいので、続けることで改善できそう♪」

＼抜群の通気性で頭に熱がこもらない／

＼アプリに飛ばして眠りを測れる／

モデルになってくれた朝日ななみさん＆面髙ケンスケさんは快眠カップル♪

19歳のときにオーダーメイドの『じぶんまくら』を買って、メンテナンスしながら今も使っているという朝日さん。「気分がモヤモヤするときもベッドであれこれ考えず、翌日に持ち越さないタイプ。寝る前にAVEDAの『チャクラ バランシングミスト6』をシュッとかけて気分よく眠ります」 面髙さんは「僕はいつでもどこでも爆睡できます（笑）」