1. 毎朝、一定の時間に起床する
体内時計のリズムを整える鍵となるのが、朝の時間の過ごし方。毎朝一定の時間に起きることで、睡眠と覚醒のリズムが整い、朝、自然にすっきりと目覚められるようになります。休日もなるべく平日と同じ時間に起きるように心がけることが大切です。
2. 朝日を浴び、朝食をとる
24時間より少し長い周期で動いている体内時計のリセットに不可欠なのが、朝日を浴びて睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌量を抑えることと、きちんと朝食をとって身体を温めること。快眠生活は、1日のスタートから始まっているのです。
3. 日中は活動的に過ごす
日中活動的に過ごして疲労感を得ることが快眠の鍵に。時間や体力に余裕がある場合は、適度な運動を取り入れると、血流がよくなり適度に疲労も溜まるので、自然な眠気がやってきます。ただし就寝直前の運動は深部体温が下がりにくくなるので逆効果です。
4. 就寝1～2時間前に入浴を
体温が下がり始めるのは、入浴後30分ほどしてからと言われているので、就寝1～2時間前の入浴がベスト。38℃なら20分、40℃なら15分、額がうっすら汗ばむ程度を目安に。熱いお湯は交感神経を刺激し、興奮状態に陥りやすいので注意しましょう。
