意外と見落としがち？ ニキビに良い食べ物を医師に聞いてみた
ストレスによる過剰な皮脂や、乾燥によっても引き起こされる「ニキビ」。繰り返しやすく、赤みが引くのにも時間がかかるので悩みの種ですよね。 ニキビができたら見直すべきことは、必ずしも“スキンケアだけ”ではありません。実は、肌に塗るものよりも、食事や睡眠など生活習慣の方がニキビには影響しやすいのです。特に食生活が偏っていると毛穴が詰まりやすく、ニキビができやすい肌状態に傾いてしまいます。つまり、ニキビ予防にはバランスの良い食事がマスト。 お肌の危険信号を感じたら“この1週間どんな食事をとっていたか？”を思い返してみて。日頃の食事から意識するこで、ニキビ肌を改善しましょう♪ 【目次】 ・ニキビに最適な「バランスの良い食事」って？ ・ニキビにいい食べ物、ウソ？ホント？ ・ニキビにいい食べ物 ・コンビニで買えるニキビにいい食べ物5選
■ニキビに最適な「バランスの良い食事」って？
知っているようで案外知らない「バランスの良い食事」の正体。バランスのいいとは、実際どんなものを食べたら良いのでしょうか？ 栄養バランスを的確にアドバイスしてくれるダイエットアプリ『カロリーママ』の開発を担当する、管理栄養士の吉松智美さんにお話を伺いました。
「バランスの良い食事」って、じつはこういうことだった！
吉松さんいわく、「バランスの良い食事といっても一概には言えませんが、いろいろな食材を使っていろいろな調理法で食事をするのがおすすめです。そうすることで栄養素のバランスが整い、ダイエットにも効果的な食事になりやすいです。複数の料理を楽しめる定食（例：和食の定食）をイメージすると良いですよ」とのこと。
「主食・主菜・副菜」のバランスは？
吉松さんがいつも意識している「バランスの良い食事」は、次のようなもの。 主食：糖質と食物繊維（雑穀米、麦ごはん、胚芽パンなど） 主菜：タンパク質（魚、肉などメインとなるおかず） 副菜：食物繊維（汁物、小鉢、サラダなど） 「主食・主菜・副菜」の3セットが揃い、その中に「糖質・タンパク質・食物繊維」という3つの栄養素が豊富に含まれるよう心がけています。 量で言えば、1食につき、 主食：お茶碗1杯分 主菜：タンパク質の多い食材だけで片手1杯分 副菜：生野菜なら両手1杯分（火を通した野菜は片手1杯分） というのを目安にしています。 「必ずしも3品必要というわけではなく、丼やカレーライスなど、主食と主菜を合わせた料理でも問題ありません。また和食でなければいけないということはありませんが、たとえば野菜のほとんど入っていないパスタ1皿だけではやはりバランスが良くないので、サラダや具だくさんなスープを加えるといった工夫で補いましょう」
「糖質・脂質・タンパク質」のバランスは？
さらに意識すると良いのが、エネルギー源となる三大栄養素（糖質・脂質・タンパク質）のバランスです。厚生労働省が掲げる「日本人の食事摂取基準（2015年版）」によると、三大栄養素のバランスとして理想的なのは次の割合。 糖質：50〜65％ 脂質：20〜30％ タンパク質：13〜20％ ★「バランスの良い食事」ってつまり何？ダイエットに効く食事のルールは意外とシンプルだった
■ニキビにいい食べ物、ウソ？ホント？
「〇〇を食べたらニキビができた」という迷信を耳にしたことがありますが、実際どうなのでしょうか？ 皮膚科専門医の銀座ケイスキンクリニック院長・慶田先生に、ニキビにまつわるウソ・ホントについてお伺いしました。
Q.油っぽいものを食べるとニキビができるって本当？
A. NO！ 関係ありません。油分の多いポテトチップスや揚げ物を毎日食べていた、ということなら別問題ですが、脂も角層のバリア物質の材料のひとつ。脂を全くとらないと、肌も乾燥し荒れてしまします。適度な脂質は摂ってOK。ナッツ類や青魚、エゴマ油などの良質な油はお肌に良いので、小腹が空いたらお菓子ではなくナッツや煮干しを食べて！
Q.便秘の人はニキビができやすいの？
A.YES。便秘がちの人は角層の水分量が低いのをご存知ですか？ 便秘が続き、腸内の悪玉菌の割合が増えると、血液中に悪玉菌によって作られる腐敗産物が巡り、ニキビになりやすくなると言われています。乾燥による毛穴の詰まりと、悪玉菌による影響というダブルパンチでニキビ肌の負のループに。
■ニキビにいい食べ物
忙しい現代の女性は不規則な食生活に加え、過度なダイエットなどによりプチ栄養不足状態。食生活を改善すると肌状態もよくなるので、「日頃足りてないな」と思ったら意識的にプラスワンしてみて！
・タンパク質……肉（牛、豚、鶏バランス良く）、豆腐、卵、牛乳、ヨーグルト、チーズなど。
肌にいいだけでなく、エネルギー源としてタンパク質は必須。タンパク質が不足すると筋肉量も減り、基礎代謝も下がるので意識的に取ることが大切。良質なタンパク質が豊富な豆腐や卵は意識的にとるようにしましょう。
・食物繊維……穀物（玄米や雑穀米など）、豆類、海藻類、野菜（オクラ、山芋）など。
食物繊維は水に溶けるものと、溶けないものと、大きく分けると2つあります。食物繊維は水分を吸って膨らむ性質がり、便通をなめらかにする効果が。特に食物繊維が多く含まれる、ごぼうや、ひじき、玄米、ネバネバ系のオクラや山芋がおすすめ。
■コンビニで買えるニキビにいい食べ物5選
毎日バランスのいい食事をとるのは、実際なかなか難しいもの。コンビニで手軽に買えるものって？
・豆腐
豆腐はタンパク質を効率的に摂取できます。サラダなどにプラスワンすると◎
・ヨーグルト
カルシウム、タンパク質が豊富なヨーグルトの乳酸菌は腸内環境を改善してくれる効果が。
・サラダチキン
低カロリーなサラダチキンは、良質なタンパク質が豊富。ダイエット中にもオススメ！
・海藻サラダ
ワカメなどの海藻は食物繊維が豊富。葉物だけでなくブロッコリーなどの根菜が入っていると、なおGOOD！
・ナッツ
おやつも少量ならOK！ アーモンドなどのナッツには、美肌のもとの良質な油が含まれています。ドライフルーツなどの乾物もおすすめ。
教えてくれたのは……銀座ケイスキンクリニック 慶田朋子院長
取材・文／齋藤奈々
