美肌も♡ ダイエット中にオススメな最強美容フード「ナッツ」の魅力
今度こそと思ってダイエットを始めても、運動が続かなかったり、食べすぎてしまったり。特に年末年始はついダラダラしてしまい、ダイエットがうまくいかないどころか、年末年始太りを起こしがち。
…とはいえ「長期のお休みくらいダラダラしたい。欲を言うなら、食べながらやせたい」というのが本音ですよね。
そんな夢のような話があるわけないと思いつつ、近年「ダイエット中のおやつにはナッツがいい、むしろおやつは上手に食べたほうがいい」という話をちょこちょこ小耳に挟みます。
でも、それって本当に本当なのでしょうか？（少し疑いの目…）
というわけで、数々のナッツ製品を世に送り出す豆菓子メーカー「ミツヤ」の研究所で働く、ナッツについて知り尽くした管理栄養士・二瀬唯さんに素朴な疑問をぶつけてみました。
Q.なぜナッツは「ダイエットおやつに最適」と言われているの？
・代謝を促すと言われるビタミンやミネラルが豊富
・食物繊維が豊富
・低GIで、食後の血糖値の上昇がゆるやか
・しっかり咀嚼するため、満腹中枢が刺激されて満腹感を与えてくれる
と、ありとあらゆる意味でダイエットにうれしい要素が揃っているから。「ダイエット中に小腹が空いたらナッツ」と言われる理由も頷けます。
Q.だいたいどのくらいの量が適量？
1回あたりの適量は約100kcal～150kcalと言われています。
例えば、アーモンド25g（20～25粒程度）は152kcal。これだけでビタミンＥが7.25mg摂取できて、ビタミンEの1日分の目安量5.0mgをこれだけでカバーすることが出来ます。さらに食物繊維や銅も1食当たりの目安の半分を摂取できると、栄養がとにかく豊富です。
ただし、どんなに美容や健康、ダイエットによかったとしても、食べ過ぎには要注意。ナッツは脂質を多く含むため、食べすぎると胃腸に過剰な負担がかかり、消化不良で下痢や腹痛を引き起こす場合も。また、ナッツに含まれる食物繊維を多く摂りすぎると、水分を吸収しすぎて便が硬くなり、便秘の原因になってしまう可能性があります。なにごとも「適量」がポイントです。
Q.ナッツを食べるタイミングはいつがいい？
間食や、食事の30分～1時間程度前がおすすめ。
「間食」の場合、お水やお茶などの水分と一緒によく噛んで食べることで満腹感が増すのでおすすめ。糖質が多い炭酸飲料などと一緒に食べることは控えましょう。またコーヒー、紅茶、緑茶などに含まれるタンニンは鉄の吸収を妨げるため要注意。
「食事の30分～1時間程度前」にナッツを食べると、食事による急激な血糖値の上昇と食べ過ぎを防止できるので、上手に使いましょう。
Q.ナッツと合わせて食べると、より栄養の吸収率が高まる食品や栄養素は？
「美肌になりたい」場合は、ビタミンCを補うことで鉄分の吸収を促進する働きがあると言われています。そのためビタミンCの豊富なサラダ（パプリカやブロッコリーなど）やフルーツ（キウイや柿、イチゴなど）の摂取がおすすめ。
また「腸活をしたい」場合は、食物繊維と善玉菌を一緒に摂るといいと言われています。善玉菌はビフィズス菌や乳酸菌など、チーズやヨーグルト、納豆、漬物などの発酵食品からとることができます。マヌカハニーナッツを砕いて、ヨーグルトにかけて食べることをおすすめします。腸活は、継続も大切ですので習慣的に摂るように心がけましょう！
Q.ナッツを食べすぎるとニキビができやすくなるって本当？
ナッツは高脂質ですが、ナッツが直接的な理由でお肌に悪い影響を与えることはないと言われています。
しかし、ナッツの味付け部分に使用される塩分や油分を過剰に摂ることは悪影響になりかねません。さらに保存状態があまり良くないナッツの場合は脂肪分が酸化しているものが多く、胃や腸内環境が悪くなり、肌荒れの原因になることも。なるべく加工されていないナッツ（無塩や素焼き）を選んだり、酸化しにくいように個包装になったものがおすすめです。
Q.【用途別】ダイエットをしたい、美肌になりたい…おすすめナッツは？
ここからは「ダイエット中のおやつ」「美髪・美肌」「腸内環境をととのえる」と、3つの用途別におすすめナッツを教えていただきました。
◆「ダイエット中のおやつ」には…アーモンド・クルミ・ピスタチオ
脂肪燃焼に役立つビタミンB2や食物繊維が豊富なうえ、良質な油やたんぱく質が摂取でき、健康にいい効果が期待できます。
・アーモンド
アーモンドには、良質な不飽和脂肪酸が豊富に含まれているため、食後の血糖値が安定して、体に脂肪を蓄えにくくする効果が期待できます。
・クルミ
不飽和脂肪酸の中でも、青魚に含まれていることで知られるオメガ3脂肪酸が豊富。オメガ3脂肪酸には、コレステロール値や中性脂肪を下げる働きが期待できます。
・ピスタチオ
豊富なカリウムが体内の水分バランスを正常に導き、むくみの解消が期待できます。疲労回復効果のあるビタミンB1も豊富なので、運動習慣がある人の間食にもオススメ◎。
◆「美髪・美肌を育むおやつ」には…アーモンド・大豆・クルミ・カシューナッツ
ナッツが含む植物性たんぱく質は肌や細胞を形づくる役割をしており、豊富なミネラルも栄養を行き渡らせてくれるため、美髪や発育を促進すると言われています。ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富なので、不足している栄養素を補いお肌の質の向上が期待できます♡
・アーモンド
“若返りのビタミン”とも呼ばれる「ビタミンE」は抗酸化作用が強く、お肌をサビつかせる活性酸素から守ってくれるため、シミやシワ、老化防止が期待できます。また「不飽和脂肪酸」「ビタミンE」は、体内の老廃物を減らし、お肌のターンオーバーを活性化とともに頭皮に栄養を送り届けてくれる働きがあると言われています。
・大豆
大豆に含まれる「イソフラボン」は、抗酸化作用＆エストロゲン作用による美肌効果が期待できます。エストロゲンには、コラーゲンやヒアルロン酸の生成を促し肌をなめらかに保つ働きがあると言われています。
・クルミ
オメガ3脂肪酸（α-リノレン酸）はお肌の細胞を作る作用を持つので、ニキビや吹き出物を防ぎ、健康なお肌を維持する作用が♡ また女性ホルモンのバランスを整える作用も期待できます。クルミに含まれる「メチオニン」は髪の材料となるケラチンを形成するアミノ酸のひとつです。
・カシューナッツ
「亜鉛」は髪の材料となるケラチンを合成する役割があります。またアーモンド同様に活性酸素を取り除く作用があり、補うことで、元気な細胞が活発化され、肌代謝がアップし、アンチエイジング効果が期待できます◎
◆「腸内環境を整えるおやつ」には…アーモンド、カシューナッツ、クルミ、ピスタチオ
腸の刺激に重要な成分「食物繊維」と脂質（不飽和脂肪酸）の作用で腸内環境を整える整腸作用を期待できます◎
・アーモンド
「食物繊維」がナッツの中でもダントツの量で、ごぼうの約2倍！ 食物繊維は胃の中で消化・吸収されずに小腸から大腸まで運ばれます。腸内の乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌を増やし、お通じに欠かせない整腸作用が期待できる栄養素。
・カシューナッツ
「オレイン酸」は不飽和脂肪酸のひとつで、老廃物を外へ押し出す働きを持っています。毎日のお通じには「食物繊維」や「水分」だけでなく、オレイン酸などの「油」も大切です。
・クルミ
「αリノレン酸」はオメガ3系脂肪酸のひとつで、腸粘膜の炎症を鎮めて腸の動きを滑らかにする効果があると言われています。これにより、お通じがスムーズになり腸内フローラが改善されることが期待できます。「ポリフェノール」は腸内細菌の餌となるため、腸内環境改善に役立つと言われています。
・ピスタチオ
ピスタチオは「食物繊維」も豊富で、また不飽和脂肪酸の「オレイン酸」によって、便秘解消や整腸作用が期待できます。便秘をしてしまうと体の巡りが悪くなりがちですが、ピスタチオは代謝を促すビタミンB群も豊富です。
◆おすすめ商品
たくさんのナッツ商品を出しているミツヤの商品の中から「ちなみに、それぞれの方におすすめの商品をひとつ挙げるならどれですか？」と聞いてみたところ、これらがおすすめとのこと。
・ダイエット中におすすめ商品：7daysミックスナッツ7P
特に「ダイエット中のおやつ」は量が重要なので、摂りすぎには注意が必要。こちらの商品はアーモンド・カシューナッツ・クルミが1日の適量が入った個包装になっているので、食べすぎることがありません。1日1袋と決めれば、ぴったり適量（約141kcal）食べることができます。3種のナッツも入っているので飽きにくく、継続しやすいのも嬉しい♡
・美髪・美肌におすすめ商品：「気づけば元気」
黒大豆・クルミ・アーモンド・ひまわりの種・かぼちゃの種・味付小魚の6種類の素材が入っていています。肌にいい栄養素として「ビタミンE、C、A、B群、鉄、たんぱく質」などが大切と言われていますが、この商品は「ビタミンE、B2，鉄、たんぱく質」を含んでいます。また美肌に必要な綺麗な腸内環境を作りに欠かせない「食物繊維」も豊富に摂取できます！
・腸活をしたい方におすすめ商品：「マヌカハニーナッツ」
アーモンド、カシューナッツにマヌカハニーを使用した商品。アーモンドは「食物繊維」が多く、カシューナッツは「オレイン酸」が腸を刺激し、便の潤滑油として働くと言われています。またマヌカハニーには「メチルグリオキサール」という成分が含まれ、腸内の悪玉菌を減らして、腸内環境を整える働きが期待できます。また適量が個包装になっているため持ち運びも便利。外出先やお仕事の合間にもおすすめです◎
食事制限に運動と頑張りすぎは続かないダイエット。しかし食事の前や間食にナッツを摂るだけでダイエットだけでなく、美肌や美髪、腸活にも効果があるならば、試してみる価値アリ！ 無理をせず、自分に合った方法で綺麗になりましょ♡
