6割がダイエットに失敗！管理栄養士が語る、挫折・リバウンドの原因と克服法
ダイエットにチャレンジしたもののうまくいかなかった経験、あなたにはありませんか？
思うように痩せられず途中で投げ出してしまったこと。一度は痩せたものの、すぐにリバウンドしてしまったこと。多くの女性に経験があることでしょう。せっかく苦労したのにスリムをキープできないなんて……とガッカリしてしまいますよね。
ダイエットに挫折・リバウンドしてしまうのは、いったい何が原因なのでしょうか？
ダイエットアプリ『カロリーママ』の開発を手がける専門家、管理栄養士の吉松智美さんにお話を伺いました。
Contents
ダイエットを失敗させやすい3つの「すぎる」
「ダイエットを行う人の6割がリバウンドしているという調査結果があります」と吉松さん。半分以上が失敗しているなんて！ それはいったい何故なのでしょうか？
吉松さんいわく、「挫折やリバウンドしやすい人の特徴は、短期間で一気に体重を落とそうと意気込みすぎてしまう人」とのこと。
「たとえば来月までに5kg落としたいから、1か月だけすごく頑張ろう、と意気込んでしまう人。気持ち的には頑張れても、身体の中では様々な問題が生じてきます。
身体というのはよくできていて、エネルギーが不足している状態が長くなると、血や筋肉のもとになるたんぱく質からエネルギーを作り出そうとします。筋肉が減ると基礎代謝が落ちるため、日頃の生活や運動によるカロリーが消費しにくくなり、体脂肪を蓄えやすい身体になってしまうのです。その結果、ずっと続けていた食事制限だけではうまくいかず、挫折やリバウンドを引き起こしやすくなります」
つまり、
・短期間すぎる
・一気に落とそうとしすぎる
・意気込みすぎる
この3つの「すぎる」がダイエット失敗への落とし穴と言えそうです。
挫折やリバウンドを防ぐコツは？
ダイエットを成功させてリバウンドも防ぐためには、次の3つを意識しましょう。
（1）絶対できそうな改善から始める
食事を制限するときは、いきなり極端なことをやろうとせず、必ずできそうな改善から取り組みましょう。カロリー制限なら「毎日のおやつを100kcal以内に抑える」、糖質制限なら「毎日1食は、ご飯を半分の量にする」といった小さなステップから始めるのが鉄則です。
（2）長いスパン
スリムな体型をキープしたいなら、長いスパンで改善内容に取り組むことが大切です。変化を習慣として根付かせるために、（1）で意識した小さなステップにまずは1週間程度取り組んでみましょう。そして無理なくできるようになったら、次のステップを1週間……というふうに、長いスパンで食生活を変えていきましょう。
（3）期間限定にしない
自分にとって、食事制限が「無理のない普通の食事」として定着するのが理想です。とはいえダイエット中にいくつも決まりを作って食事制限をしていた人が、目標体重到達後も同じように続けていくのはなかなか難しいですよね。全部でなくて良いので、何かひとつでもヘルシーな食習慣を長く続けていきましょう。
たとえばダイエット前に毎日油っこいものばかり食べていた人は、ダイエット後完全に元の食事に戻るのではなく、「昨日油っこいものを食べたから、今日は抜こう」といったゆるやかな制限を続けていく。こうすれば気持ち的にも長く続けられ、リバウンド対策にもなるはずです。
1か月◯kg以上痩せると、リバウンドしやすい!?
短期間で一気に痩せようとするとリバウンドのリスクが高くなってしまう、ということが分かりました。では1か月にどのくらいのペースであれば、リバウンドを防ぐことができるのでしょうか？
リバウンドしにくい減量目安は、体重の何％？
「厳密には言えませんが、筋肉量を減らしにくいという観点からいくと、標準体型の方の場合は1か月につき体重の1％くらいが良いペースです」
（※ここで言う「標準体型の方」とは、身長と体重から導き出したBMIが18.5以上25未満に該当する方を指しています。BMIがそれよりも大きい方は、減量目安が異なります。）
1か月に体重の1％……、つまり体重50kgの場合は1か月0.5kg（500g）が目安ですね。えっ、意外と少ないかも！
「500gなんてすぐに減ったり増えたりするじゃないかと思われるかもしれませんが、体重推移で見たときにだいたいこれくらいのペースで減っていれば、きちんと食事制限ができていると分かります。
ただし計測はこまめに、できれば毎日行ってください。1か月に1度しか計測しないと、便秘やむくみなど他の影響で【見かけ上の体重】が増えているときにショックを受けてしまうかもしれません。毎日グラフ化して少しずつ減っているのが目に見えれば、モチベーション向上にも繋がります」
なるほど、納得です。ダイエットというと1か月1kgくらいのペースで痩せるのが当たり前だと思っていましたが、実際はもっとゆるやかなペースでも良いのですね。
リバウンドしやすいNG目安は、体重の何％？
では、「1か月にこれ以上減らすとリバウンドをしやすくなる」というNG目安はあるのでしょうか？
「こちらも明確な基準はありませんが、1か月に体重の5％以上減量する程の食事制限をしてしまうと、リバウンドする可能性が高くなります」
5％というと……体重50kgの場合、1か月に2.5kg相当です。これ以上急激に落としてしまうと、筋肉や血液のもととなるたんぱく質からエネルギーを作り出してしまうため、筋肉量が減って代謝が悪くなり、太りやすく痩せにくい体質になってしまいます。
「1〜2週間で3kgくらい一気に落とそうとする方も多いのですが、もともとの体重によってはかえって太るリスクが高くなってしまいます。標準体型であれば1か月に5％を超える減量は避けた方が良いでしょう」
適切な減量のために必要な消費カロリーは？
では、体重50kgの人が0.5kg（体重の1％）を1か月で減量する場合、1日の摂取カロリーと消費カロリーの落差はどれくらいを目標にしたら良いのでしょうか？
「理論上の話になりますが、摂取カロリーよりも消費カロリーの方が大きくなれば、その分体重は減っていきます。摂取＜消費の落差が大きければ大きいほど、体重の減少も大きくなるわけです。
筋肉を落とさずに体脂肪だけで0.5kg減を目指すのであれば、1日だいたい120kcalくらい消費カロリーの方が多くなる生活を目指しましょう」
ちなみに120kcalというと、白米なら女性用のお茶碗に半分くらいの量を目安に、今までのご飯から減らせばOKです。運動で消費するなら、ジョギング約30分、早歩きで約40分が目安。通勤の行き帰りで1駅分早歩きするだけでも達成できそうですね。
早食い、ドカ食い、偏った食事は「カロリーに関わらずNG」
ちなみにカロリー収支を「摂取＜消費」の範囲内に収めている場合でも、「早食い、ドカ食い、偏った食事」はリバウンドを招きやすい、とのこと。
●NGその1「早食い」
食べ物が口に入ると体内で様々な信号が送られ、最終的には脳にある、いわゆる「満腹中枢」に信号が到達して食欲が抑えられると言われています。ただしこの満腹中枢が働き出すのは食事を始めてから早くても15〜20分後とされているため、早食いだと「お腹いっぱい」と感じる前にしっかり食べてしまい、体重が増えやすくなります。
また忙しい毎日を送っている方に多いのが、片手間に食べやすいものを選び、結果的に食べ過ぎに繋がってしまうケースです。食事の際は、胃の中にも気持ちにも余裕を持つことが大切です。
●NGその2「ドカ食い」
2〜3食分のカロリーを1食にまとめるようなドカ食いは、食事の回数を減らすことに繋がり、その分空腹の時間が長く続きます。これは精神的につらいため、我慢できずに結局決めた以上の量を食べてしまいやすくなります。またよくあるのが、やっと時間がとれた遅めの夕食でドカ食いをしてしまうこと。寝る前の食事は消費できないカロリーを蓄えることになるため、おすすめできません。
●NGその3「偏った食事」
たとえば3食全て菓子パンといった食事でも、摂取カロリーそのものが少なければ体重は落ちていくでしょう。ただしその食事で減量できるのは、初めの1週間くらいが限度。菓子パンの多くは糖質や脂質が成分のほとんどを占めています。必要な栄養素を補うことができませんし、カロリーだけを重視していると筋肉量が落ちるなどして痩せにくくなる可能性があります。このような食事は身体にとっても全くメリットがありません。
食べる量を我慢しているのに、かえって太りやすくなってしまう。そんな悔しいことってありません。ダイエット中は、バランスの良い食事を規則正しくとるよう心がけましょう。
……と言っても、「バランスの良い食事」って、具体的にはどんなものを指すのでしょうか？ 分かるような分からないような、漠然としたイメージに戸惑ってしまう方も多いかもしれません。
そこで次回は、ダイエットと健康を両立させる「バランスの良い食事」をとるためのポイントを教えて頂きましょう！
次回はコチラ→
※インタビュー内容は今までのダイエット指導経験に沿ったものです。
【前回までの記事はコチラ】
★結局どっちがやせるの？「カロリー制限vs糖質制限」ダイエット
★我慢もリバウンドもしない！ダイエットを成功させるシンプルなコツ
★【実録】やせたいのに食欲に負ける人に試してほしい、ガマンしないダイエット、7つのコツ
お話を伺ったのは…
●吉松智美さん
大学卒業後、管理栄養士国家資格取得。病院の管理栄養士として8年間勤務ののち、株式会社リンクアンドコミュニケーションへ入社。ダイエットアプリ『カロリーママ』担当者として開発に携わる。
●ダイエットアプリ『カロリーママ』
iOS版／Android版
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（取材・文/豊島オリカ）
★ダイエット成功の秘訣は「食事」にあり！やせる食生活のルール
