我慢もリバウンドもしない！ダイエットを成功させるシンプルなコツ
ダイエットの2大メジャーな方法といえば、「カロリー制限」と「糖質制限」。ダイエットを始める際には、このどちらかを選ぶ女性も多いのではないでしょうか。
前回の記事では、それぞれのメリットやデメリット、「どちらが自分に向いている？」と迷ってしまったときの選び方について、管理栄養士の吉松智美さんにお話を伺いました。
今回はさらに、「それぞれのダイエットを成功させるコツ」について教えて頂きましょう！
「カロリー制限vs糖質制限」それぞれの特徴をおさらい
吉松さんは管理栄養士として、ダイエットアプリ『カロリーママ』の開発を担当されています。カロリーママは、自分に合わせて「カロリー重視」「糖質重視」どちらかのコースを選ぶことができるのですが、チョイスするためにはそれぞれの特徴を把握しておくことが大切です。
カロリー制限のメリットは「カロリーが多いものを減らせばOK」というシンプルさ。自分に合わせてカスタマイズしやすい反面、ややリバウンドしやすいというデメリットがあります。
糖質制限のメリットは、我慢が少なくリバウンドしづらいこと。その反面、栄養バランスが崩れやすいのがデメリットです。食事内容にある程度工夫をこらす必要があります。
これらを踏まえ、自分にとって「続きそうにない方」を避けるべし！という結論に達したのが前回の記事でした。
★詳しくはこちらの記事をご覧ください。
ではいよいよ、それぞれのダイエット法を成功させるコツについて、具体的に教えて頂きましょう！
【1】カロリー制限ダイエットを成功させるコツ
カロリー制限ダイエットの基本は、カロリーが多いものを把握して、毎日の食事から減らしていくことです。毎日摂取するカロリーが減ればおのずと体重は落ちていきます。
このとき気をつけたいポイントは次のふたつ。
1．食べる量を急に減らさない
人が日常生活を送るためには最低限必要なエネルギーがあります。それより少ない食事量が続いてしまうと、筋肉などの材料となるたんぱく質を削って不足分のエネルギーを補うようになり、代謝が悪くなる原因となります。せっかくダイエットをしているのに、やり方によっては反対に太りやすくなってしまう可能性があるのです。（ショック!!）
そうならないように、食べる量は急激に減らさず、長いスパンで少しずつ減らしていきましょう。
2．我慢しすぎない
カロリー制限ダイエット最大のデメリットである、リバウンド。これを回避するためには、我慢しすぎないことが大切です。ストレスが溜まり過ぎると、ダイエットが終わったとたんにドカ食いに走ってしまいかねません。できれば目標達成後も「週に1〜2日は続けよう」と思えるくらいが、ちょうど良い制限の目安です。
◆減らしたい食べ物
コクのある洋食料理（デミグラスソース、クリームシチューなど）、揚げ物、お菓子など。油と糖質が豊富なものにはカロリーがギュッと凝縮されています。
◆意識して摂りたい食べ物
こんにゃく、固い根菜（ゴボウ、レンコンなど）、海藻類、きのこ類。空腹感を抑えるために、カサのあるものや噛みごたえのあるものを食べましょう。
牛肉・豚肉もおすすめです。これらはダイエット時には敬遠されがちですが、鶏肉からは摂れない鉄分と良質なタンパク質が豊富に含まれています。油を抑えた調理法ならカロリー的にも問題ありません。上手に取り入れましょう！
【2】糖質制限ダイエットを成功させるコツ
糖質制限ダイエットで意識すべきことは、糖質を減らすことです。糖質を過剰にとってしまうと、エネルギーとして使い切れずに余ってしまった糖質が体脂肪（中性脂肪）になってしまいます。
糖質をうまく減らすには、食べる順番を工夫すること。たとえばメインのおかずや付け合わせを先に食べて満腹感を得てから、少し主食を食べる、といった具合です。このようにすると、無理なく糖質を減らせます。
糖質制限ダイエットを成功させるポイントは、次のふたつ。
1．食物繊維を補う
糖質が多い食べ物といえば、穀類や芋類です。食事からこれらを減らすことになりますが、じつは穀類や芋類には食物繊維も豊富に含まれているのです。「ダイエットしたのに便秘で身体が重く感じる」なんてことにならないために、食物繊維を意識して補いましょう。
ちなみに1日に必要な量の食物繊維を生野菜だけで補おうとすると、サラダボウル10杯分以上にもなってしまいます。そこで取り入れたいのが「量を減らして食べること」と「主食を置き換えること」です。白米や芋を一切食べないというのではなく、毎食少しずつ減らす、または食物繊維が豊富な雑穀米に変える、といった方法がおすすめです。
2．自分の食生活に合わせて、ゆるく続けることを考える
糖質の多い食品は、毎食摂るものが多いですよね。人間は毎日糖質を必要としており、1日の食事でまったく糖質を摂らないとなると、身体がもたずダイエットどころではなくなってしまいます。また研究結果によれば、急激に主食を減らすような食事は長続きしません。
ですから、自分の食生活に合わせてゆるく続けることを意識しましょう。夕食をがっつり食べる方は夕食で糖質制限してみる。昼・夕食は外食が多くて調節しづらい方は、朝食で糖質をコントロールする……といった工夫をしましょう。
◆減らしたい食べ物
ごはん類、パン類、麺類、芋類など。ただし摂取ゼロにするのではなく、1日の中で決めた量を制限していくと考えましょう。
◆意識して摂りたい食べ物
大豆製品、野菜類、きのこ類、海藻類など。
また白米や芋類の代わりに食べるとしたら、それらの食材よりは食物繊維が多い、もち麦ごはん、雑穀米、胚芽パン、ライ麦パン、そば、スパゲッティ、中華麺、春雨、ゴボウ、レンコンなどがおすすめです。
【3】カロリー制限＆糖質制限、どちらにも効く成功のコツ
ふたつのダイエット法に共通する成功のコツもあります。
それは「調理方法を意識すること」。
同じ量でも、調理方法によってダイエット効果は大きく変わります。吉松さんがおすすめするポイントは次の3つです。
●揚げ物を、煮物や焼き物に変える
カロリー＆脂質を大幅に減らせます。たとえば揚げ物を煮物や焼き物、しゃぶしゃぶなど油を使わない調理法に変えるだけで、100kcal前後は簡単に落とすことができます。
●見えないカロリーに注意する
「野菜は摂ろうと意識しているけど、ドレッシングは気にしていない」という方をよく見かけます。ですがじつは、ドレッシングでカロリーや糖質をとりすぎてしまうこともあります。カロリーを気にする方は、ノンオイルドレッシングを使ったり、根菜類を電子レンジで温めるときに軽く塩をふって温野菜サラダにしたりすれば、糖質もカロリーもカットできます。
●食材を大きめに切る
野菜や根菜を大きめに切ることで、噛む回数が増えて満腹感を感じやすくなります。たとえば同じキャベツでも、千切りよりざく切りの方がおすすめです。
ちょっとしたことに気をつけるだけで、ダイエットの効果や成功率を格段にアップできます。しっかり覚えて実践していきましょう！
次回は「ダイエットでリバウンド・挫折をしないコツ」について伺います。
次回はコチラ→
※インタビュー内容は今までのダイエット指導経験に沿ったものです。
★前回はコチラ→ 結局どっちがやせるの？「カロリー制限vs糖質制限」ダイエット
★【実録】やせたいのに食欲に負ける人に試してほしい、ガマンしないダイエット、7つのコツ
お話を伺ったのは…
●吉松智美さん
大学卒業後、管理栄養士国家資格取得。病院の管理栄養士として8年間勤務ののち、株式会社リンクアンドコミュニケーションへ入社。ダイエットアプリ『カロリーママ』担当者として開発に携わる。
●ダイエットアプリ『カロリーママ』
iOS版／Android版
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（取材・文/豊島オリカ）
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