生理前になるとホルモンバランスの影響で無性にイライラしたり、生理中は生理痛で体がだるくなったり。「生理」というだけで、気分が憂鬱になってしまいますよね。
そのような不調を少しでも和らげる方法の一つとして、食べ物に気を付けることが挙げられます。今回は生理前＆生理中におすすめの栄養素を、調理学を専門とする摂南大学農学部の安藤真美教授に伺います♡
生理前＆生理中を快適に過ごすポイント
生理前と生理中をできるだけ快適に過ごすためには、ストレスを溜めないこと、体を冷やさないこと、血行促進が重要なポイント◎。それぞれ生理前、生理中で詳しく見ていきましょう。
〈生理前〉
女性の生理周期は、エストロゲン（卵胞ホルモン）とプロゲステロン（黄体ホルモン）という2つのホルモンにコントロールされています。生理前の不快な症状としてPMS（月経前症候群）がありますが、PMSの原因はこれらの女性ホルモンの変動が関わっているとされています。ストレスなどにより症状が悪化するので、上手なストレス解消を心がけることが大切です。
〈生理中〉
生理中の不快な症状として、生理痛が代表的ですよね。生理痛の多くは、プロスタグランジンという生理活性物質の分泌と血流の低下が原因。血流の低下とプロスタグランジンの分泌量は反比例関係にあるため、体が冷えると生理痛が悪化しやすくなる恐れもあります。
生理前＆生理中に摂りたい栄養素
積極的に摂りたい栄養素：血行促進効果の高いビタミンＥやビタミンC
▼スーパーでも購入しやすい代表的な食材
西洋カボチャ、パプリカ、アボカド、種実類（アーモンド、ピーナツ）、うなぎ、しょうが、にんにく、にら、生姜、タマネギ、ネギなど
栄養素ではありませんが、しょうがに含まれている「ジンゲロール」という成分は体を温める効果があります。「ジンゲロール」は加熱をすることで、体を温める効果がさらに高くなるので、加熱調理がより効果的◎。さらにネギやにんにくにも体を温める効果があるので、あわせて摂るとおすすめです。
生理前＆生理中に食べたい簡単レシピ「アボカドとミニトマトの卵スープ」
【材料】(2人分)
アボカド…1/2個
ミニトマト…4個
白ネギ…15cm
しめじ…10本程度
しょうが…5g
ウインナー…1本
卵…1個
水…400cc
中華だし（顆粒）…大さじ1
うすくち醤油…小さじ1
胡麻油…小さじ1/2
あらびき黒胡椒 少々
【作り方】
1.アボカドは、皮と種を取り、１口大に切る。
2.ミニトマトは半分に切り、白ネギは薄い輪切り、しめじはほぐす。しょうがはせん切りにする。
3.ウインナーは輪切り、卵は割りほぐす。
4.鍋に水と白ネギ、しめじ、ウインナを入れ加熱する。
5.中華だしとうすくち醤油で味を調えてミニトマトとアボカド、しょうがを加え１分ほど加熱する。
6.卵を穴あきお玉を通しながら細く流し入れ、浮き上がったら、盛り付ける。
7.胡麻油をかけ、黒コショウをふる。
血行を良くするビタミンEやビタミンCが豊富な食材を使っている「アボカドとミニトマトの卵スープ」。生のトマトではなく、ドライトマトを使用することでビタミンEやビタミンCも増加し、季節を問いません。また身体を温める効果のあるしょうがを加熱することで、さらにパワーアップ！ お好みで、溶けるチーズをトッピングするのもおすすめ。
憂鬱と不調になりやすい生理前＆生理中。少しでも改善させるには、食事に気を付けることが大切です。ぜひ今回の栄養素を取り入れて、つらい生理を乗り切ってくださいね！
摂南大学 農学部 調理学研究室 安藤真美教授
