今年こそやせたい人へ！失敗しないダイエットのコツまとめ
いよいよ2020年が幕を開けましたね！
皆さんは新年の目標を立てたでしょうか。仕事や恋愛、人間関係に貯金など。人それぞれ叶えたい願いや目標がたくさんあると思います。そんな中で「今年こそやせる！」という目標を立てた方も多いのではないでしょうか。中には、言い続けて早数年。「明日から、明日から……」と繰り返して今日に至る。なんて人もいるはずです。私もそのひとりです。
年末年始のテレビ番組で、某芸人さんの「カロリーは年を越さない」という名言が放送されていましたが、それが本当ならどんなにいいか……。信じたいところですが、現実は厳しく、体重計が真実を教えてくれます。そこで「今年こそやせる」と本気で意気込んでいる皆さんに、ぜひとも参考にしていただきたい情報をピックアップしました！ 早速チェックしていきましょう♪
■ガマンしないダイエットをするための7つのコツ
「よし、ダイエットするぞ！」と気合を入れて食事量を減らそうとしても、その我慢はかなり辛く、結局諦めてしまいがち。
そこで、編集部スタッフが実際に「できる限りガマンをしない」という方針の中でダイエットを成功させた7つのコツがコチラ。
・ダイエットの基礎を学べる本を読んでみる
やはり何も考えずに食事を減らしたりひたすら運動するのではなく、効率的にやせたいところ。無駄にストレスを感じないようにするためにも、まずは「結局のところ、どんな生活をしたらやせるのか」を知ることから始めると◎。本選びのコツとしては、まず最初に読むのは「コレだけで●●日で★★kg体重が落ちる！」とキャッチーなものではなく、ダイエット生活の基本がしっかり書かれているものから。
・「ガマンする」という発想をしているうちは、まずやせない
「アレをガマンしなきゃ」という考えが必要と思っているうちは、それ自体がストレスになってしまう上に、「ダイエット成功したらあれもこれも食べるぞー！」となりがちです。それじゃあせっかく痩せてもまた元通り。意味がありません。気持ちの持ちようも大切。「これをガマンする」ではなく、「何を食べたいかと思うかを変える」という発想にしてみましょう。
・まずは1週間、食生活を変える
たとえば野菜が足りない、たんぱく質が足りない、どうしてもおやつを食べてしまう……などなど、食生活で足りないもの・食べ過ぎてしまうものは何なのか、それを分析し、まずは1週間「理想のダイエット食生活」に改善します。「とりあえず1週間はやる」と決めて実行すると、「それが普通」になります。習慣は案外簡単に作れますし、どうしても習慣にならないものは向いていないので諦めるか、妥協点を考えましょう。
・ストレスにならない程度にご褒美を与える
皆さんにも高カロリーな好物が少なからずあるのではないでしょうか。たとえばラーメンや甘いスイーツ。これらを完全に封印できない……という場合は「週に1回だけ、お昼に食べる、夜には食べない」などと条件つきでOKにしてあげることで、完全ガマンしているときにありがちな「アレ食べたい……」という欲求を減らすことができます。
・友達と報告しあう
LINEグループやTwitterなどで、仲のいい友達や同志とその日の食事や運動をお互いに報告しあって、お互いに褒め合うと、「人に見られている」ことでぐっと意識が引き締まります。同じようにダイエットしている友達がいると「あの子も頑張ってるから私も頑張らなきゃ」と思えて、やる気継続に繋がります。
・ウォーキングでもなんでもいいので、運動をする
わざわざプールやジムに行くのはめんどくさい。そう感じる方は帰りに1駅分歩いてみたり、歩数計アプリを使いながらウォーキングしたり、テレビや家事をしながらストレッチしたりと、簡単に出来る運動なら始めやすいですよね。ここで気を付けたいのは、「運動したから食べていいや！」となると、結局運動した量をはるかに上回るカロリーを摂取してしまい、元も子もないということ。ダイエット失敗しがちな人あるあるです。
・ある日、食の好みが変わっている自分に気づく
「まずは1週間」と決めて取り組んでいたダイエットが、そのうち普通になり、ふとした時に「あれ、あんなに好きだった高カロリーの料理、あんまり食べたいと思わないな」と、食の好みが変わっていることに気づくそうです。そうなると、今まで「ダイエット」と思ってやってきたものも、辛いとは感じなくなるものです。
★もっと詳しくはコチラ→ 【実録】やせたいのに食欲に負ける人に試してほしい、ガマンしないダイエット、7つのコツ
■カロリー制限or糖質制限 選ぶ時の決め手は？
次に気になるのがダイエットの王道「カロリー制限」と「糖質制限」の違い。そしてどちらを採用すればいいのか。迷ったときはプロに相談するのが一番♪ というわけで今回は、食事や運動を記録するだけでカロリー・糖質・栄養バランス等をアドバイスしてくれる、話題のダイエットアプリ『カロリーママ』の開発担当者、管理栄養士の吉松智美さんにお話を伺いました。まずはこの2つの違いから簡単に説明します。
・カロリー制限ダイエットとは
カロリー制限ダイエットとは、「食べ物から摂取するカロリーを減らす」ことを心がけるシンプルなダイエット法。具体的なやり方としては、1日のカロリー収支を「摂取＜消費」の範囲内に抑えます。つまり消費できるカロリー量以上に食べすぎなければOK。自分がよく食べている高カロリー食品を減らすやり方が効果的です。
・糖質制限ダイエットとは
糖質制限ダイエットとはその名の通り、カロリーではなく、糖質の多い食品を制限するダイエット法。糖質制限ダイエットは、主食を抜く、または減らすだけのダイエットなので、こちらも考え方はシンプルです。（きつめの糖質制限をする場合は糖質の多い野菜や果物も減らす必要がありますが、一般のケースでは主食を意識するだけで大丈夫です）。
ふたつのダイエット法の違いは「何を減らすか」ということですね。では、どちらが自分に向いているのか？ 両者のメリット・デメリットから、「自分が続けやすいのはどちらか？」という基準で選ぶことが大切です。
たとえば、カロリー制限ダイエットが向いているのは、
・日頃よく食べている、カロリーが高い食品が分かっている
・米やパンを減らすことなんて考えられない
・多少の空腹感は上手に工夫して乗り切れる
という方。
反対に、糖質制限ダイエットが向いているのは、
・空腹感を我慢するなんて耐えられない
・米やパンを一切食べないのではなく、控えるくらいならできそう
・おかずを減らさずに、自分なりに糖質を調整したい
という方。
どうでしょうか。自分に合う方を選んでみてください。
★もっと詳しくはコチラ→ 結局どっちがやせるの？「カロリー制限vs糖質制限」ダイエット
■管理栄養士に教わる、21時以降に食べても太らない8つのルール
夕食が遅くなるのはダイエット的によろしくないというのは知っているものの、仕事でどうしても遅くなってしまう方はたくさんいると思います。『CanCam』3月号の別冊付録「『食べても食べてもなぜか太らない』BOOK」より、管理栄養士鶴田麻里子先生直伝の、21時以降に食べても太らないルールをご紹介します。
・冷たいものよりあたたかいものを！
冷たい食事は血流が悪くなり、代謝が低下し脂肪をためこむ体に。火を通したあたたかい野菜にあわせて、少量の肉や魚も食べるのが消化にもよく理想的です。
・どうしても揚げ物が食べたいときは、カキフライかエビフライをチョイス！
カキには代謝を上げる亜鉛が豊富に含まれ、えびには代謝を促す働きに必要なたんぱく質がたっぷり含まれています。かけていいのは、消化を助けるレモンと少量のソース。高カロリーなタルタルソースは控えるのが吉です。
・たまにやってくるがっつり食べたいDAYは、エビチリかロールキャベツで乗り切る。
中華屋さんに入るならエビチリ、洋食屋さんに入るならロールキャベツ。低脂肪高たんぱくで太る要素が少ないえびはダイエッターさんのガッツリ食におすすめ。また、脂肪の吸収を抑制する効果のある食物繊維たっぷりのキャベツがふんだんに使われたロールキャベツもダイエットに最適です。
・海藻や貝類が入った食事を選ぶ！
海のものは、新陳代謝に必要な亜鉛や、糖質の代謝に必要なマグネシウムがたっぷり！ 日頃から貝や海藻入り食品を食べる習慣をつけましょう。
・夜型さんこそ、たんぱく質を積極的に！
若い女性はたんぱく質が不足しがち！ 意識してきちんと摂らないと筋肉が減り、基礎代謝が落ちてやせにくい体に。充分に摂ると代謝が上がって脂肪燃焼が活発になり、食事が遅くても体重維持が可能に。
・ダイエットの味方、ヨーグルトは合わせ技で。
たんぱく質も含まれ、便秘予防効果もあるダイエットの味方ヨーグルト。しかし、1つ目にあったように、「冷たい食品」であるヨーグルトのみで食事を終えるのは避けたいところ。どうしても時間がなくてヨーグルトのみになってしまうときは、シリアルやドライフルーツを足して栄養を補給したり、あたたかい飲み物と一緒にいただくようにしましょう。
・炭水化物が欲しいなら、白いものではなくブラウンのものを。
「低GI」って最近目にすることが多いですが、これは「血糖値を緩やかに上昇させる食品」のこと。肥満ホルモンを抑え整腸作用があり、かみごたえがあるものが多いので腹持ちもよし。「白い」白米やうどんやパンから、「ブラウン」である玄米や雑穀米、パンなら全粒粉やライ麦、麺類ならそば……と心がけるだけで、すっきりボディの近道に。
・裏ワザ！絶対遅くなるとわかっている日は、18時の早弁大作戦。
21時以降の遅い時間に一気に食べるより、小腹のすいた18時に前倒しして炭水化物だけを食べておくと、食べ物がきちんと消化されて太りにくくなります。鮭やおかかなどシンプルなおにぎり、野菜たっぷりサンドイッチ、納豆巻きやねぎとろ巻きなど。ただし、血糖値を急激にあげてあとで空腹を感じやすくなる菓子パンなど甘いものは避けるのがベター。
★管理栄養士に教わる、21時以降に食べても太らない8つのルール
賢くダイエットできる情報がたくさん集まりましたね！ 私は今までダイエットを辛いものだと考えていたし、平気で夕食を夜遅くに食べていましたが、これからは発想を変え、ポジティブに無理なくダイエットしたいなと思いました。「今年こそ痩せるぞ！」と胸に誓っている皆さんに、この記事の情報をダイエットの参考にしていただけたら嬉しいです♡ 2020年、心機一転頑張りましょう！（たになつほ）
★今年こそ貯金したい！お金のプロに聞いた、絶対役立つ貯金・節約のコツ
