美肌＆ダイエットに欠かせない♡美腸を作る食べ物まとめ
腸内環境を整える「腸活」が注目されている昨今、その効果はダイエットや美肌だけではありません。腸内の善玉菌が優位になれば、それだけで幸せな気分になれる効果があることをご存知でしょうか？
そこで今回は、ロングセラーのダイエット食品『マイクロダイエット』を手掛けるサニーヘルス株式会社が発表した調査レポート「腸の状態が幸せの感じ方にまで影響！？」を元に紹介します。
覚えよう！ 3つの腸内細菌！
栄養の消化吸収を行い有害なものは排出する器官である腸には、およそ100～500種、100兆個にも及ぶ腸内細菌が存在すると考えられています。
こうした菌群は腸内フローラ（腸内細菌叢／ちょうないさいきんそう）と呼ばれ、人によって菌のバランスは異なり、生活習慣や年齢、ストレスなどによっても変化します。
代表的な腸内細菌は作用によって大きく3種類に分類されます。この機会にぜひ覚えてくださいね。
善玉菌
ビフィズス菌や乳酸菌など。ビタミンの合成、消化吸収の補佐、免疫刺激、悪玉菌の増殖を抑えるなどなど、人に有益な働きをしてくれる菌です。健康や美肌作りに役立ちます。
悪玉菌
腸内腐敗、細菌毒素の発生、発ガン物質の産生、ガス発生など。肌荒れや病気の原因になったり、老化を促進させます。要するに体に悪い働きをする菌です。
日和見菌（ひよりみきん）
健康時は活動が少ないのですが、体が弱っていると悪玉菌と同じような働きをする性質を持っています。
悪玉菌が増えてしまう原因
腸内の菌の数は、善玉菌と悪玉菌の一方が増殖すればもう一方が減るというように、一定数に保たれるようになっています。
健康な人の腸は善玉菌が悪玉菌を押さえバランスが保たれますが、様々な原因によって菌のバランスが悪玉菌優勢になると、「腸内環境が悪化」の状態になります。では悪玉菌が増えてしまう原因は何なのでしょう。
悪玉菌が増える原因は、便秘、加齢、ストレス、運動不足や不規則な生活、加齢などがありますが、何と言ってもやはり食べ物が大きく関わっています。
肉類、インスタント食品、お菓子など脂肪の多い食べ物の摂り過ぎは十分に消化されないまま大腸に運ばれ、悪玉菌のエサとなってしまいます。悪玉菌はタンパク質や脂肪が大好物なのです。
また、豆類、海藻類、野菜の摂取量が少なかったり水分の摂取量が足りなかったりといったことも、悪玉菌を増やす原因になります。
悪玉菌を増やしてしまう原因は乱れた食生活にありました。では善玉菌を増やしていくにはどのようにしたら良いのでしょう。
幸せホルモンの90％が腸に存在
精神状態を安定させ、前向きな気持ちや心の安らぎを感じさせてくれる「幸せホルモン」とも呼ばれる神経伝達物質のセロトニン。その90％は、意外なことに腸に存在しています。8％は血小板、残りの2％が脳に存在しています。脳と腸は非常に密接な関係にあり、神経を通じて双方的に関連しています。これは「脳腸相関」、「脳腸軸」と呼ばれ、脳から腸へだけでなく、腸から脳へも影響を及ぼしているのです。
セロトニンの役割
セロトニンは脳と腸とでは働きが異なり、脳内では精神を安定させる役割を担っているほか、睡眠にも関与しています。一方、腸ではぜん動運動など腸を動かす指令を出す際に必要です。
例えば便秘になった場合、腸ではぜん動運動を起こすためにセロトニンを大量に分泌させます。腸が反応するまでセロトニンを分泌し続けるため、便秘の程度がひどいほどにセロトニンの分泌量は過剰になります。脳ではセロトニンが不足し、不安感、イライラ、落ち込み、ストレス耐性の低下などの影響が出ることもあります。
腸内フローラのバランスを適切に保つことが、便秘の予防になるだけでなく、心身ともに健やかでいられることに繋がっているのです。
では腸内フローラのバランスを保つには具体的に何を行うが効果的なのでしょうか。
セロトニン分泌に効果的な方法とは？
まず腸内環境を整えること、そしてセロトニンの合成に有用な食品を摂取しましょう。
腸内環境を改善するためには、ビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌が含まれる発酵食品を日常的に食べること、腸内の善玉菌の餌となる食物繊維を摂ることなどが有効で、この両方を摂取すると美腸の相乗効果が得られます。
セロトニンを効率的に摂るには
セロトニンは、必須アミノ酸のトリプトファンから作られます。トリプトファンが多く含まれている食材は、肉、魚、豆腐・納豆など大豆製品、乳製品、卵、穀類、ごま、くるみ、バナナなど。
動物性タンパク質からトリプトファンを摂取する場合は、穀類と一緒に摂るとより効果的です。
つまり、糖質制限ダイエットなどの栄養バランスが崩れるダイエット法よりも、バランス良く主食の糖質（米、パン、麺など）、メインとなる魚や肉、野菜やキノコ類たっぷりの副菜を揃えたメニューがベスト！それに発酵食品を意識的に摂取するようにすれば、セロトニン対策はＯＫと言えるでしょう。
【まとめ】
結局ダイエットの王道と同じく、「きちんと食べる」ことが幸せホルモンのためにも有効であることがわかりました。逆に言えば、単品ダイエットや糖質制限ダイエットなどの極端なダイエット法では、リバウンドや健康リスクの可能性があるだけでなく、心の安定も失ってしまうこともあるということです。これからの季節は薄着になる機会も多く、その場だけ痩せようと思い極端なダイエットに走る方も多いでしょうが、非常に危険です！ この夏は腸内環境を整えて幸せホルモンを作りながらダイエットしてみるのはいかがですか♪ （ほんじょうみゆき）
情報提供元：サニーヘルス株式会社
